Diese Seite wird noch geprüft. Sie ersetzt weder eine Untersuchung noch ein auf Sie abgestimmtes Übungsprogramm.
Für wen ist diese Seite geeignet?
Sie bietet einfache Möglichkeiten zur Besprechung bei bereits untersuchtem Knieschmerz ohne Warnzeichen oder entgegenstehende Einschränkungen. Ein Mensch mit Arthrose und jemand vor der Rückkehr zu Sprüngen haben andere Bedürfnisse. Diese Bewegungen allein reichen nicht für jedes Ziel.
Nach Operation, Meniskusnaht, Bandverletzung oder Luxation gelten Programm und Grenzen Ihres Teams. Diese Seite ersetzt sie nicht. Erwachsenendosen dürfen nicht automatisch auf Kinder oder Jugendliche übertragen werden, besonders bei Osgood-Schlatter.
Quellen dieses Abschnitts [1] [2] [3]
Im Bild verstehen
Drei Wege zur Bewegungsvorbereitung
Beweglichkeit
Verträgliches Beugen und Strecken zurückgewinnen.
Aktivierung
Muskeln mit passender Belastung arbeiten lassen.
Funktion
Eine nützliche Bewegung wie Aufstehen vorbereiten.
Die Bewegungen Schritt für Schritt
Die Karten unten erklären Ausgangsposition, Ausführung, eine kleine Einstiegsdosis und Gründe zum Aufhören. Zeichnungen vereinfachen die Bewegung. Schriftliche Hinweise bleiben notwendig. Wählen Sie freien Platz und eine stabile Unterlage. Brauchen Sie Hilfe beim Einnehmen der Position, fragen Sie nach einer passenden Demonstration.
Die Bewegungen und einige technische Hinweise beruhen auf Informationen von Cambridge University Hospitals. Die kleine Anfangsdosis folgt dem schrittweisen Ansatz von NHS Inform. Sie dient zum Kennenlernen der Reaktion, nicht als vollständiges Kraftprogramm. Eine anspruchsvollere Dosis wird danach entsprechend Ihren Fähigkeiten und Ihrem Ziel gewählt.
Quellen dieses Abschnitts [4] [5] [6]
Ihr Übungsblatt
Wählen Sie die Bewegungen, die Sie in der Physiotherapie besprechen möchten. Das Blatt enthält die Abbildungen, Schritte und Vorsichtshinweise dieser Seite.
Ausgewählte Übungen: 0
Wählen Sie mindestens eine Übung für Ihr Blatt aus.
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Anspannung. Die Zeichnung vereinfacht den Ablauf; beachten Sie die schriftlichen Hinweise und mögliche Einschränkungen.
Die Ferse zum Beugen gleiten lassen
- Ausgangsposition
- Legen Sie sich auf eine angenehme Unterlage, die Beine vor sich. Die Ferse des übenden Beins bleibt auf der Unterlage.
- Ausführung
- Lassen Sie die Ferse langsam zu sich gleiten, um das Knie angenehm zu beugen, und gehen Sie zurück. Ziehen Sie nicht kräftig mit den Händen.
- Zum Einstieg
- Zum Kennenlernen: 2 bis 3 langsame Wiederholungen, dann Pause und Beobachtung. Bei weiter guter Reaktion kommen alle paar Tage 1 oder 2 Wiederholungen hinzu. Die Häufigkeit richtet sich nach Ihrem Programm.
- Darauf achten
- Bleiben Sie nach Verletzung oder Operation innerhalb vorgeschriebener Beugegrenzen. Das Gefühl soll kontrollierbar bleiben. Die Ferse muss das Gesäß nicht berühren.
- Wann aufhören
- Stoppen Sie bei Blockade, stechendem Schmerz, neuer Schwellung oder dauerhafter Verschlechterung.
Quellen dieses Abschnitts [4] [5]
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Anspannung. Die Zeichnung vereinfacht den Ablauf; beachten Sie die schriftlichen Hinweise und mögliche Einschränkungen.
Den Quadriceps sanft anspannen
- Ausgangsposition
- Sitzen oder liegen Sie mit unterstütztem Bein, so gestreckt, wie es angenehm bleibt.
- Ausführung
- Spannen Sie den Muskel vorne am Oberschenkel an und bringen Sie die Kniekehle sanft zur Unterlage. Atmen Sie normal, halten Sie etwa 5 Sekunden und entspannen Sie danach.
- Zum Einstieg
- Beginnen Sie mit 2 bis 3 Anspannungen von 5 Sekunden und entspannen Sie dazwischen. Steigern Sie Wiederholungen bei guter Reaktion schrittweise. Widerstand und Sätze werden mit dem Physiotherapeuten besprochen.
- Darauf achten
- Drücken Sie nicht mit den Händen auf das Knie. Beachten Sie mögliche Streckgrenzen und halten Sie den Atem nicht an.
- Wann aufhören
- Stoppen Sie bei stechendem Schmerz, anhaltendem Krampf, Blockade oder dauerhafter Verschlechterung.
Quellen dieses Abschnitts [6] [5]
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Anspannung. Die Zeichnung vereinfacht den Ablauf; beachten Sie die schriftlichen Hinweise und mögliche Einschränkungen.
Das Knie im Sitzen strecken
- Ausgangsposition
- Sitzen Sie auf einem stabilen Stuhl, bei Bedarf mit gestütztem Rücken und mit den Füßen auf dem Boden.
- Ausführung
- Strecken Sie ein Knie langsam im erlaubten Bereich, ohne das Bein zu schwingen. Senken Sie den Fuß kontrolliert wieder ab.
- Zum Einstieg
- Versuchen Sie 2 bis 3 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht. Bei guter Verträglichkeit erhöhen Sie die Wiederholungen schrittweise. Ein Gewicht am Fußgelenk kommt erst nach Anpassung des Programms hinzu.
- Darauf achten
- Fragen Sie nach Kreuzbandrekonstruktion oder anderer Operation nach erlaubtem Bewegungsumfang und Widerstand. Erzwingen Sie Streckung nicht durch ruckartige Bewegung.
- Wann aufhören
- Stoppen Sie bei stechendem Schmerz, Blockade, plötzlichem Kontrollverlust oder neuer Schwellung.
Quellen dieses Abschnitts [6] [5]
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Anspannung. Die Zeichnung vereinfacht den Ablauf; beachten Sie die schriftlichen Hinweise und mögliche Einschränkungen.
Von einem Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen
- Ausgangsposition
- Wählen Sie einen stabilen, ausreichend hohen Stuhl an einer Wand. Stellen Sie die Füße in angenehmem Abstand auf und nutzen Sie bei Bedarf Armlehnen.
- Ausführung
- Neigen Sie den Oberkörper leicht vor, drücken Sie über die Füße zum Aufstehen und setzen Sie sich langsam wieder. Verteilen Sie die Belastung nach Ihren Vorgaben.
- Zum Einstieg
- Beginnen Sie mit 2 bis 3 Mal Aufstehen und Pausen. Ergänzen Sie schrittweise Wiederholungen bei guter Kniereaktion. Ein niedrigerer Stuhl oder weniger Handhilfe erhöht bereits die Schwierigkeit.
- Darauf achten
- Machen Sie die Übung nicht bei untersagter Belastung oder Sturzgefahr. Hilfe und ein höherer Stuhl können nötig sein.
- Wann aufhören
- Stoppen Sie bei Nachgeben, Schwindel, starken Schmerzen oder Verschlechterung, die nach der Einheit anhält.
Quellen dieses Abschnitts [4] [5]
Wie viel sollten Sie anfangs machen?
NHS Inform empfiehlt bei manchen neuen Bewegungen zunächst zwei oder drei Wiederholungen. Bei guter Reaktion können alle paar Tage eine oder zwei hinzukommen. Sie können eine oder zwei Übungen kennenlernen und über den Tag verteilen. Alles am ersten Tag zu machen ist nicht nötig.
Versuchen Sie in einer ersten Einheit einen kurzen Satz und beobachten Sie die Reaktion vor der Wiederholung. Bei gehaltenen Anspannungen nennen die Karten eine kurze Dauer aus Krankenhausanleitungen. Häufigkeit und Satzzahl eines vollständigen Kraftprogramms sind individuell. Mehr Übungen sind nicht automatisch besser.
Welche Beschwerden können akzeptabel sein?
Leichte, vorübergehende Beschwerden können eine passende Bewegung begleiten. NHS Inform nutzt eine Schmerzskala zur Anpassung. Eine Zahl kann aber keine Verletzung ausschließen. Streben Sie in diesem Guide keinen bestimmten Schmerz an. Bevorzugen Sie kontrollierte Bewegung ohne starke Schmerzen oder dauerhafte Verschlechterung.
Das Knie sollte wegen der Einheit am nächsten Morgen insgesamt nicht stärker schmerzen. Neue Schwellung, mehr Hinken oder Bewegungsverlust verlangen weniger Belastung und eine Überprüfung. Diese allgemeinen Hinweise heben keine Einschränkung nach einer Operation auf, auch wenn die Übung schmerzlos wirkt.
Quellen dieses Abschnitts [5]
Wie steigern Sie?
Ändern Sie jeweils nur Wiederholungen, Bewegungsumfang, Widerstand oder Aufgabenschwierigkeit. Lassen Sie genug Zeit, um die Reaktion zu verstehen. Werden Wiederholungen leicht, kann der Physiotherapeut Sätze mit Pausen, einen Widerstand oder eine besser passende Variante vorschlagen.
Ein Programm bei Arthrose, patellofemoralen Schmerzen oder Sehnenproblemen wird nicht unbedingt gleich gesteigert. Anspruchsvolleres Krafttraining braucht auch ausreichend Erholung. Machen Sie aus der kleinen Einstiegsdosis keine Anweisung, jede Stunde schwer zu trainieren.
Wie passen Sie einen empfindlicheren Tag an?
Sie können den Bewegungsumfang verkleinern, weniger wiederholen, mehr Unterstützung nutzen oder eine leichtere Bewegung wählen. Reduzieren Sie auch andere Tagesbelastungen, wenn sie zugenommen haben. Treppen, Einkäufe und Sport kommen zum Übungsprogramm hinzu.
Nach einem ungewöhnlichen Tag mit vielen Treppen kann etwa das Aufstehen schwerer sein. Versuchen Sie einen höheren Stuhl und einen kürzeren Satz, wenn das erlaubt und angenehm bleibt. Wird es trotz Anpassung weiter schlechter, suchen Sie Rat, statt ständig eine neue Übung auszuprobieren.
Quellen dieses Abschnitts [5]
Wann müssen Sie aufhören und eine Untersuchung suchen?
Stoppen Sie bei plötzlichem Schmerz, Blockade, deutlichem Nachgeben, neuer Schwellung oder plötzlichem Kraftverlust. Ein rotes, heißes Knie mit Fieber, fehlende Belastbarkeit nach Unfall oder ein plötzlich geschwollenes Bein brauchen rasche Beurteilung. Mit Brustschmerz oder Atemnot rufen Sie in Luxemburg die 112 an.
Drücken Sie nicht auf ein blockiertes Knie, um mehr Bewegung zu gewinnen. Steigerungshinweise gelten nicht bei diesen Zeichen. Werden Sie während der Belastung ungewöhnlich kurzatmig oder fühlen sich unwohl, stoppen Sie und suchen Sie der Situation entsprechende Hilfe.
Quellen dieses Abschnitts [8] [9]
Im Alltag
Eine Übung ohne übersprungene Schritte kennenlernen
Kleine Dosis versuchen
Zwei oder drei kontrollierte Bewegungen, wenn passend.
Danach beobachten
Beachten Sie Beschwerden und den nächsten Tag.
Schrittweise anpassen
Steigern Sie eine Größe oder fragen Sie nach Anpassung.
Quellen dieses Abschnitts [5]
Wie verbinden Sie Übungen mit Ihren Aktivitäten?
Wählen Sie ein beobachtbares Ziel: aufstehen, zum Geschäft gehen oder Treppen benutzen. Übungen bereiten bestimmte Fähigkeiten vor. Die eigentliche Aufgabe muss ebenfalls schrittweise wieder aufgenommen werden. Mehr Kraft im Sitzen garantiert nicht sofort Sicherheit bei einer Sportdrehung.
Besprechen Sie zusätzliche Aktivitäten mit dem Fachmann. Ein Spaziergang kann je nach Situation Krafttraining ergänzen. Sie können Übung, Dosis, Reaktion und eine Vergleichsaktivität notieren. Ein einfaches Heft reicht. Ziel ist, Veränderungen zu verstehen, nicht ständig jede Empfindung zu überwachen.
Den Plan mit dem Physiotherapeuten vorbereiten
Prüfen Sie vor der Auswahl, ob Sie Ziel, Bewegungsumfang und Dosis verstehen. Sie sollten erklären können, wie Sie sich positionieren, wann Sie üben und welche Reaktion eine Anpassung verlangt. Fragen Sie nach einer Demonstration, wenn Worte oder Zeichnung nicht reichen.
Das Blatt kann nach dem Gespräch als Erinnerung dienen. Wählen Sie nur vereinbarte Bewegungen und lassen Sie Dosen klären, wenn Ihr Programm von der kleinen Einstiegsdosis abweicht. Ein allgemeines Blatt wird durch Ihre Auswahl nicht zur individuellen Verordnung. Bewahren Sie auch den Kontakt für Probleme zwischen Terminen auf.
Wann wird das Programm neu beurteilt?
Vereinbaren Sie einen Kontrollpunkt passend zum behandelten Problem. Bleiben Übungen zu leicht, entsprechen sie möglicherweise nicht mehr dem Ziel. Verursachen sie immer Verschlechterung, müssen Dosis, Technik oder Diagnose überprüft werden. Fehlender Fortschritt bedeutet nicht automatisch, dass Sie falsch gearbeitet haben.
Das Programm soll sich mit Fähigkeiten und Umständen verändern. Finden Sie nach Besserung eine realistische Routine zum Aktivbleiben. Bei einem neuen Symptom oder einer neuen Verletzung braucht es erneute Beurteilung, statt automatisch ein altes Blatt anzuwenden.
Ihre Fragen
Muss ich alle Übungen machen?
Nein. Die Auswahl hängt von Untersuchung und Ziel ab. Beginnen Sie mit passenden, vereinbarten Bewegungen. Eine kurze, verstandene und regelmäßig überprüfte Auswahl ist oft leichter einzuhalten als eine lange Liste.
Quellen dieses Abschnitts [5]
Reichen zwei oder drei Wiederholungen zur Kräftigung?
Dies ist eine Einstiegsdosis, um Verträglichkeit zu beobachten. Ein Kraftprogramm braucht danach passende Belastung, Sätze und Erholung. Die kleine Dosis wird nicht als vollständige Behandlung dargestellt.
Quellen dieses Abschnitts [5]
Darf ich das Blatt nach einer Operation verwenden?
Nur für Übungen und Dosen, die Ihr Team bestätigt hat. Belastungs- und Bewegungsgrenzen gehen vor. Meniskusnaht, Bandrekonstruktion und Prothese können unterschiedliche Regeln verlangen.
Was, wenn ich am nächsten Tag mehr Beschwerden habe?
Reduzieren Sie Dosis oder Schwierigkeit und prüfen Sie die gesamte Tagesbelastung. Bleibt die Verschlechterung, schwillt das Knie an oder tritt ein neues Zeichen auf, holen Sie Rat. Gehen Sie nicht durch starke Schmerzen, um das Blatt zu beenden.
Quellen dieses Abschnitts [5]
Quellen und Hinweise
- [1] NICE NG226 — Osteoarthritis in over 16s
- [2] Neal et al. — Best practice guide for patellofemoral pain (2024)
- [3] AAOS OrthoInfo — Osgood-Schlatter Disease
- [4] Cambridge University Hospitals — Knee exercises
- [5] NHS inform — Exercises for knee problems
- [6] NHS BNSSG — Patellar tendinopathy : symptoms, load and exercises
- [7] Breda et al. — Progressive tendon-loading exercise trial (2021)
- [8] Assurance Maladie — Douleurs du genou : que faire et quand consulter ?
- [9] NHS — Baker’s cyst
- [10] NICE NG157 — Joint replacement
- [11] Assurance Maladie — Traitement des lésions méniscales du genou
- [12] CGDIS — 112 Luxembourg
Text aktualisiert am
Medizinische Prüfung: durch Hasib Selimovic noch ausstehend.