Diese Seite wird noch geprüft. Sie ersetzt weder eine Untersuchung noch ein auf Sie abgestimmtes Übungsprogramm.
Bevor Sie beginnen
Nach einer Operation, frischen Verletzung oder bei einer bestimmten Diagnose gilt Ihr individuell vereinbartes Programm. Beginnen Sie nicht bei Warnzeichen, ungewöhnlichen Kopfschmerzen, neuer Schwäche oder ungeklärtem Schwindel. Nackenbewegungen behandeln nicht automatisch Migräne, Neuralgien oder Gleichgewichtsstörungen.
Wählen Sie einen stabilen Platz ohne Sturzgefahr. Beginnen Sie bei Bedarf sitzend, mit Füßen am Boden und bequemer Unterstützung. Atmen Sie normal und bewegen Sie sich in einem angenehmen Bereich. Eine Übung muss nicht bis zum Bewegungsende gehen, um sinnvoll zu sein.
Quellen dieses Abschnitts [4] [5]
Im Bild verstehen
Behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung
Langsam
Sie können die Bewegung jederzeit unterbrechen.
Angenehm
Wählen Sie einen Umfang ohne Zwang.
Schrittweise
Passen Sie an die Reaktion währenddessen und danach an.
Drei Bewegungen mit kleiner Anfangsdosis
Beginnen Sie mit einer Bewegung und zwei oder drei Wiederholungen. Beim Drehen und Seitneigen bildet rechts und anschließend links einen Durchgang. Am Ende der kleinen Bewegung ist eine angenehme Pause bis zu zwei Sekunden möglich, ohne den Atem anzuhalten.
Die folgenden Anleitungen beruhen auf Beweglichkeitsübungen von NHS Inform. Sie bleiben allgemein: Ihre Physiotherapeutin oder Ihr Physiotherapeut kann Auswahl, Menge und Umfang ändern. Wählen Sie passende Übungen und laden Sie die Anleitung zur Besprechung beim Termin herunter.
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Ihr Übungsblatt
Wählen Sie die Bewegungen, die Sie in der Physiotherapie besprechen möchten. Das Blatt enthält die Abbildungen, Schritte und Vorsichtshinweise dieser Seite.
Ausgewählte Übungen: 0
Wählen Sie mindestens eine Übung für Ihr Blatt aus.
1: Ausgangsposition. 2: ein Beispiel der Bewegung ohne Kraftaufwand. Kehren Sie zum Ausgang zurück und beachten Sie die schriftlichen Hinweise; die Zeichnung vereinfacht.
Den Kopf sanft drehen
- Ausgangsposition
- Sitzen Sie mit Füßen am Boden und entspannten Schultern. Schauen Sie geradeaus.
- Ausführung
- Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, soweit es angenehm ist. Pausieren Sie bei guter Verträglichkeit bis zu zwei Sekunden, kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie links. Halten Sie die Bewegung waagerecht.
- Zum Einstieg
- Beginnen Sie mit 2 bis 3 Rechts-links-Durchgängen. Machen Sie eine Pause und beobachten Sie die Reaktion vor einer weiteren kurzen Einheit.
- Darauf achten
- Nicht mit den Händen ziehen, ruckartig bewegen oder ein Knacken erzwingen. Atmen Sie normal.
- Wann aufhören
- Bei Schwindel, Sehveränderungen, neuen Schmerzen oder verstärkten Armbeschwerden aufhören.
1: Ausgangsposition. 2: ein Beispiel der Bewegung ohne Kraftaufwand. Kehren Sie zum Ausgang zurück und beachten Sie die schriftlichen Hinweise; die Zeichnung vereinfacht.
Den Kopf sanft zur Seite neigen
- Ausgangsposition
- Sitzen Sie bequem, mit Blick nach vorn und entspannten Schultern.
- Ausführung
- Nähern Sie das rechte Ohr sanft der rechten Schulter, ohne die Schulter anzuheben oder den Kopf zu drehen. Ein kleiner Umfang genügt. Falls angenehm bis zu zwei Sekunden pausieren, zur Mitte zurückkehren und Seite wechseln.
- Zum Einstieg
- Versuchen Sie 2 bis 3 Rechts-links-Durchgänge. Steigern Sie nur bei guter Reaktion währenddessen und danach.
- Darauf achten
- Drücken Sie nicht auf den Kopf. Ein leichtes Dehngefühl ist möglich, muss aber nicht verstärkt werden.
- Wann aufhören
- Bei Schwindel, ungewöhnlichem Schmerz, elektrischen Empfindungen oder neuem Kribbeln aufhören.
1: Ausgangsposition. 2: ein Beispiel der Bewegung ohne Kraftaufwand. Kehren Sie zum Ausgang zurück und beachten Sie die schriftlichen Hinweise; die Zeichnung vereinfacht.
Den Blick sanft senken und wieder heben
- Ausgangsposition
- Sitzen Sie mit bequem gestütztem Rücken und schauen Sie nach vorn.
- Ausführung
- Senken Sie das Kinn langsam ein kleines Stück Richtung Brust und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Legen Sie den Kopf beim Zurückkommen nicht in den Nacken.
- Zum Einstieg
- Beginnen Sie mit 2 bis 3 langsamen Wiederholungen. Qualität und Verträglichkeit sind wichtiger als die Zahl.
- Darauf achten
- Kinn nicht auf die Brust pressen und nicht mit den Händen ziehen. Schultern entspannt lassen.
- Wann aufhören
- Bei elektrischer Empfindung in Rücken oder Gliedmaßen, Schwindel, neuen Kopfschmerzen oder deutlicher Verschlechterung aufhören.
Wie beurteilen Sie die Menge?
Beim Wiederaufnehmen von Bewegung kann kurz leichtes Unbehagen auftreten. Es sollte rasch nachlassen und die Beschwerden insgesamt nicht verschlechtern. Am nächsten Morgen sollten Ihre üblichen Schmerzen wegen der Übungseinheit nicht stärker sein.
Bei übermäßiger Reaktion reduzieren Sie Bewegungsumfang, Wiederholungen oder Häufigkeit und lassen mehr Erholung zu. Das bedeutet nicht, ungewöhnliche Schmerzen zu ignorieren. Neue ausstrahlende Schmerzen, Schwäche, Taubheit oder andere Kopfschmerzen brauchen Rat.
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Wann sollten Sie aufhören?
Unterbrechen Sie bei Schwindel, Benommenheit, Sehveränderungen, neuen deutlichen Schmerzen oder zunehmenden Nervensymptomen. Wiederholen Sie nicht einfach kräftiger, um es zu prüfen. Lassen Sie sich beraten; bei Notfallzeichen rufen Sie 112.
Bleiben Schmerzen nach jedem Versuch verstärkt, muss das Programm angepasst werden. Übungen sind keine Mutprobe und ersetzen keine Untersuchung bei anhaltenden oder veränderten Beschwerden.
Wie können Sie steigern?
Kleine Einheiten über den Tag sind oft leichter als eine lange Einheit. Wird die Bewegung leicht und gut vertragen, können Sie alle paar Tage je nach Reaktion eine oder zwei Wiederholungen ergänzen. Ungefähr zehn sind eine mögliche Orientierung, kein Pflichtziel.
Ändern Sie jeweils nur eine Größe: Wiederholungen, Bewegungsumfang oder Häufigkeit. Beweglichkeit deckt nicht jeden Bedarf ab. Später können fachlich angepasste Kraft- oder Ausdauerübungen für Ihre Tätigkeiten sinnvoll sein.
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Im Alltag
Ein einfacher Anpassungskreislauf
Wenig versuchen
Zum Einstieg zwei oder drei Wiederholungen.
Beobachten
Währenddessen, danach und am nächsten Morgen.
Anpassen
Beibehalten, reduzieren oder langsam steigern.
Verbinden Sie Übungen mit einer hilfreichen Tätigkeit
Wählen Sie eine Tätigkeit, die Sie wieder besser ausführen möchten, etwa zur Seite schauen oder angenehmer arbeiten. Beobachten Sie, ob die Bewegung leichter wird und sich die Reaktion danach verbessert. Das unterstützt die Anpassung des Programms.
Holen Sie Rat bei ausbleibendem Fortschritt, zunehmenden Schwierigkeiten oder Unterstützungsbedarf. Abbildungen vereinfachen Bewegungen. Schriftliche Hinweise und individuelle fachliche Anweisungen haben Vorrang.
Ihre Fragen
Muss ich alle drei Übungen machen?
Nein. Beginnen Sie gegebenenfalls mit einer geeigneten, gut vertragenen Bewegung. Ihr individuelles Programm kann von dieser allgemeinen Auswahl abweichen.
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Brauche ich Schmerzen, um Fortschritte zu machen?
Nein. Kurzes leichtes Unbehagen ist möglich, anhaltende Verschlechterung oder neue Symptome sind kein Ziel. Passen Sie an oder unterbrechen Sie entsprechend der Reaktion.
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Gehen diese Übungen bei einem Bandscheibenvorfall der Halswirbelsäule?
Klären Sie zuerst, welche Bewegungen zu Nervensymptomen und Befund passen. Diese Seite ersetzt keine individuellen Anweisungen.
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Warum mit so wenigen Wiederholungen beginnen?
Eine kleine Menge hilft, die Reaktion zu beobachten und zu schnelle Steigerung zu vermeiden. Steigern Sie bei angenehmer Bewegung und stabilen Beschwerden.
Quellen dieses Abschnitts [4]
Quellen und Hinweise
- [1] Cambridge University Hospitals — Neck exercises and advice
- [2] NHS Inform — Mechanical neck pain
- [3] NHS Inform — Cervical radiculopathy
- [4] NHS Inform · Exercises for neck problems
- [5] Assurance Maladie — Cervicalgie : que faire et quand consulter ?
- [6] NHS · Stroke symptoms
- [7] CGDIS Luxembourg · 112
- [8] DEGAM / AWMF · S3 Nicht-spezifische Nackenschmerzen (2025)
- [9] NICE CG150 — Headaches in over 12s: recommendations
Text aktualisiert am
Medizinische Prüfung: durch Hasib Selimovic noch ausstehend.