Diese Seite wird noch geprüft. Sie ersetzt weder eine Untersuchung noch ein auf Sie abgestimmtes Übungsprogramm.
Vor dem Start
Holen Sie Rat bei bekannter Wirbelsäulenerkrankung, kürzlicher Operation, Bruch, ungewöhnlichen Schmerzen in der Schwangerschaft oder ins Bein ziehenden Beschwerden. Warnzeichen müssen zuerst abgeklärt werden. Wählen Sie eine stabile Unterlage und eine Position, aus der Sie sicher aufstehen können.
Mit wenig beginnen
Probieren Sie eine oder zwei Bewegungen mit zunächst 2 bis 3 Wiederholungen. Bewegen Sie sich langsam und atmen Sie normal. Große Bewegungen sind nicht nötig. Diese Einstiegsmenge folgt NHS Inform und sollte mit Ihrer behandelnden Person angepasst werden.
Bei guter Verträglichkeit können Sie alle paar Tage 1 bis 2 Wiederholungen ergänzen. Kleine Einheiten lassen sich über den Tag verteilen. Sie müssen weder alle drei Übungen machen noch ein Maximum erreichen.
Ihr Übungsblatt
Wählen Sie die Bewegungen, die Sie in der Physiotherapie besprechen möchten. Das Blatt enthält die Abbildungen, Schritte und Vorsichtshinweise dieser Seite.
Ausgewählte Übungen: 0
Wählen Sie mindestens eine Übung für Ihr Blatt aus.
Ansicht von oben. Vereinfachte Darstellung. Folgen Sie der Beschreibung und bewegen Sie sich in einem angenehmen Bereich.
Die Knie sanft zur Seite bewegen
- Ausgangsposition
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf. Die Schultern bleiben bequem auf der Unterlage.
- Ausführung
- Lassen Sie beide Knie langsam ein kleines Stück zur Seite sinken. Kehren Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie die Seite, ohne zu drücken.
- Zum Einstieg
- Beginnen Sie mit 2 bis 3 Durchgängen. Links und rechts zusammen zählen als eine Wiederholung.
- Darauf achten
- Verkleinern Sie die Bewegung, wenn eine Schulter abhebt oder Sie die Luft anhalten. Bleiben Sie langsam und locker.
- Wann aufhören
- Hören Sie bei neuen Schmerzen oder weiter ins Bein ziehenden Beschwerden auf.
Vereinfachte Darstellung. Folgen Sie der Beschreibung und bewegen Sie sich in einem angenehmen Bereich.
Das Becken sanft kippen
- Ausgangsposition
- Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen. Hände am Becken können helfen, die Bewegung zu spüren.
- Ausführung
- Kippen Sie das Becken leicht, sodass der untere Rücken näher zur Unterlage kommt. Halten Sie etwa 2 Sekunden, lösen Sie und kippen Sie sanft in die andere Richtung.
- Zum Einstieg
- Beginnen Sie mit 2 bis 3 kleinen Wiederholungen.
- Darauf achten
- Drücken Sie nicht kräftig mit den Füßen und spannen Sie nicht den ganzen Körper an. Atmen Sie weiter.
- Wann aufhören
- Stoppen Sie bei klarer Schmerzzunahme, neuen Beinbeschwerden oder Unwohlsein.
Vereinfachte Darstellung. Folgen Sie der Beschreibung und bewegen Sie sich in einem angenehmen Bereich.
Ein Knie sanft zur Brust führen
- Ausgangsposition
- Liegen Sie auf dem Rücken, beide Knie gebeugt. Ein Fuß bleibt aufgestellt, während sich das andere Bein bewegt.
- Ausführung
- Führen Sie ein Knie sanft zur Brust und unterstützen Sie es bei Bedarf mit den Händen. Halten Sie wenige Sekunden, lösen Sie und wechseln Sie die Seite.
- Zum Einstieg
- Beginnen Sie mit 2 bis 3 Wiederholungen je Seite, ohne am Bewegungsende zu ziehen.
- Darauf achten
- Pressen Sie das Knie nicht gegen den Brustkorb. Bei Hüft- oder Knieschmerzen lassen Sie die Übung anpassen.
- Wann aufhören
- Stoppen Sie bei ausstrahlenden Schmerzen, neuer Taubheit oder einer Verschlechterung.
Passt die Dosierung?
Neue Bewegungen können kurz leicht unangenehm sein. Insgesamt und am nächsten Morgen sollten die Schmerzen nicht stärker sein. Sonst verringern Sie Umfang oder Wiederholungen. Bei anhaltender Verschlechterung hören Sie auf und fragen nach.
Stoppen Sie sofort bei deutlich neuen Schmerzen, Ausbreitung ins Bein, Taubheit, Schwäche oder Unwohlsein. Blasenstörungen oder Taubheit zwischen den Beinen erfordern Notfallhilfe, keine bloße Übungsanpassung.
Bewegung mit dem Alltag verbinden
Übungen sind ein Hilfsmittel. Auch ein verträglicher kurzer Spaziergang oder eine schrittweise wieder aufgenommene Aufgabe kann beitragen. Notieren Sie Bewegung, Wiederholungen und Reaktion am Folgetag und besprechen Sie diese in der Physiotherapie.
Ihre Fragen
Muss ich täglich alle drei Übungen machen?
Nein. Zum Einstieg reichen ein oder zwei gut verträgliche Bewegungen. Untersuchung und Ziele bestimmen Ihr Programm.
Passen die Übungen bei Vorfall oder Stenose?
Nicht automatisch. Manche Positionen können ungeeignet sein. Lassen Sie Auswahl und Dosierung anpassen, bevor Sie diese Seite als Programm nutzen.
Quellen und Hinweise
- [1] NHS Inform · Exercises for back pain
- [2] Guy’s and St Thomas’ · Physiotherapy and exercises for low back pain
- [3] HAS · Prise en charge de la lombalgie commune
- [4] CGDIS Luxembourg · 112
Text aktualisiert am
Medizinische Prüfung: durch Hasib Selimovic noch ausstehend.