Cette page est en cours de validation. Elle ne remplace pas une consultation ni un programme adapté à votre situation.
Avant de choisir un exercice
Ne commencez pas ce module en cas de fracture ou de rupture suspectée, de pied rouge et chaud inhabituel, de plaie préoccupante ou de douleur importante inexpliquée. Après une opération, une immobilisation ou une rupture confirmée, les consignes de l’équipe passent avant cette page. Demandez quels mouvements et quel appui sont permis.
Une douleur récente de l’avant-pied, un gros orteil raide ou un tendon sensible à son attache peuvent aussi modifier le choix. Le même exercice peut être utile dans une situation et inadapté dans une autre. Les dessins servent à comprendre le geste ; ils ne montrent pas une amplitude obligatoire.
Sources de ce chapitre [1] [2] [3] [4]
Comprendre en images
Quatre exercices, des objectifs différents
Mobilité
Retrouver un mouvement autorisé et confortable.
Force et équilibre
Construire progressivement la poussée et le contrôle d’appui.
Plante du pied
Étirer doucement une zone adaptée, sans forcer les orteils.
Comment utiliser les quatre fiches ?
La mobilité assise vise un mouvement simple de cheville. La montée des talons travaille la poussée du mollet. L’équilibre avec support concerne le contrôle d’appui. L’étirement assis de la plante du pied s’adresse surtout à une douleur d’aponévrose évaluée, si les orteils peuvent bouger confortablement.
Vous n’avez pas besoin de tout faire. Sélectionnez les exercices retenus avec votre professionnel et gardez un ordre facile à suivre. Les fiches peuvent être ajoutées à votre feuille d’exercices et exportées en PDF. Les précautions et les sources accompagnent la sélection ; une feuille imprimée ne devient pas une prescription individuelle.
Sources de ce chapitre [5] [6] [7] [8]
Votre fiche d’exercices
Sélectionnez les mouvements que vous souhaitez discuter avec votre kinésithérapeute. La fiche reprend les illustrations, les étapes et les précautions de cette page.
Exercices sélectionnés : 0
Choisissez au moins un exercice pour préparer votre fiche.
1 : position de départ. 2 : mouvement ou position à tenir. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes et les limites indiquées.
Mobilité de cheville en position assise
- Position de départ
- Asseyez-vous sur une chaise stable. Soutenez la jambe et laissez le pied libre, sans tirer sur une zone blessée. Le mouvement doit être autorisé.
- Mouvement
- Relevez doucement l’avant du pied vers vous, puis pointez-le dans l’autre sens. Gardez le genou calme et restez dans une amplitude confortable. Revenez lentement.
- Pour commencer
- Commencez par 10 allers-retours. Une courte séance par jour est un départ prudent à adapter ; la fiche North Bristol décrit 10 répétitions et permet des séances plus fréquentes selon la situation. Si la réaction reste stable, ajoutez une courte séance selon les conseils reçus.
- À surveiller
- Ne forcez pas vers vous après une rupture d’Achille ou une opération. Augmentez d’abord la fluidité, puis l’amplitude autorisée ; n’ajoutez pas de résistance sans conseil.
- Quand arrêter
- Arrêtez pour une douleur vive, un engourdissement ou une augmentation durable des symptômes. Une perte brutale de fonction demande un avis rapide.
Source de cette fiche [5]
1 : position de départ. 2 : mouvement ou position à tenir. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes et les limites indiquées.
Montée des talons à deux jambes, sur sol plat
- Position de départ
- Debout sur un sol plat, pieds écartés confortablement, tenez un plan de travail stable. L’appui complet doit être autorisé et suffisamment confortable.
- Mouvement
- Montez les deux talons lentement en gardant l’appui réparti sur l’avant des pieds. Redescendez avec contrôle jusqu’au sol. Ne laissez pas les chevilles partir sur le côté.
- Pour commencer
- Départ proposé : 1 série de 10 répétitions, une fois par jour si elle est tolérée. C’est une adaptation prudente de la fiche Berkshire, qui propose 10 à 20 répétitions deux fois par jour après entorse. La dose d’un programme tendineux se prescrit séparément.
- À surveiller
- Commencez à plat, sans marche ni talon dans le vide. Si plusieurs séances sont bien tolérées, augmentez progressivement vers 15 puis 20 répétitions avant de discuter d’une résistance supplémentaire. Une douleur du gros orteil ou de l’avant-pied peut imposer une autre version.
- Quand arrêter
- Arrêtez pour une douleur vive, une perte de poussée ou un gonflement nouveau. Réduisez la dose si la marche ou les premiers pas du lendemain sont nettement plus difficiles.
Source de cette fiche [6] [10]
1 : position de départ. 2 : mouvement ou position à tenir. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes et les limites indiquées.
Équilibre sur une jambe avec support
- Position de départ
- Placez-vous face à un plan de travail stable, mains ou doigts en appui. Dégagez le sol. Ne commencez que si l’appui sur la jambe concernée est autorisé et sûr.
- Mouvement
- Soulevez légèrement l’autre pied. Gardez le bassin aussi stable que possible et le genou d’appui souple. Regardez devant vous, puis reposez le pied lentement.
- Pour commencer
- Tenez 5 à 10 secondes, 3 fois de chaque côté si les deux côtés peuvent être travaillés. La fiche NHS propose un travail d’équilibre au moins deux fois par semaine. Faites une pause entre les essais.
- À surveiller
- Gardez le support à portée de main. Progressez vers le haut de la durée proposée avant de diminuer légèrement l’aide des mains. Ne fermez pas les yeux et ne passez pas sur une surface instable sans conseil.
- Quand arrêter
- Arrêtez si la cheville cède, si vous ne contrôlez pas l’équilibre ou si une douleur vive apparaît. Demandez une adaptation si vous craignez de tomber.
Source de cette fiche [7]
1 : position de départ. 2 : mouvement ou position à tenir. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes et les limites indiquées.
Étirement doux de la plante du pied, assis
- Position de départ
- Asseyez-vous et posez la cheville du pied concerné sur la cuisse opposée si cette position est confortable. Cet exercice concerne une douleur d’aponévrose évaluée, sans restriction des orteils.
- Mouvement
- Avec la main, ramenez doucement les orteils vers le tibia jusqu’à sentir une tension modérée sous le pied. Relâchez lentement. Vous pouvez repérer la bande tendue avec l’autre main, sans massage fort.
- Pour commencer
- Tenez environ 10 secondes, puis relâchez ; répétez 10 fois, deux fois dans la journée si cela reste confortable. Cette dose vient de la fiche IQWiG. Réduisez le nombre au départ si nécessaire avec votre professionnel.
- À surveiller
- N’augmentez pas la force pour chercher plus de douleur. Progressez d’abord vers la dose proposée avec un geste confortable. Un gros orteil raide, une plaie ou une sensibilité réduite nécessite une adaptation.
- Quand arrêter
- Arrêtez pour une douleur articulaire vive, une brûlure ou des fourmillements. Si les premiers pas deviennent durablement plus douloureux, suspendez et demandez conseil.
Source de cette fiche [8] [11]
Comment comprendre les doses proposées ?
Les nombres sont des points de départ issus d’informations patients et de recommandations, pas une dose optimale démontrée pour chaque diagnostic. Ils sont indiqués avec leur contexte dans les fiches. Commencer en dessous peut être nécessaire si la capacité est faible ou si le professionnel vous l’a conseillé.
Le renforcement d’une tendinopathie d’Achille demande ensuite une charge et une progression spécifiques, souvent sur plusieurs mois. Dix montées faciles sur deux jambes ne constituent pas à elles seules un programme complet du tendon. À l’insertion sur le talon, l’amplitude initiale doit notamment éviter une compression excessive.
Quelle sensation est acceptable ?
Une tension modérée pendant un étirement ou un effort musculaire contrôlé peut être attendu. Une douleur vive, une décharge, un engourdissement ou une sensation de rupture ne l’est pas. Arrêtez dans ces cas et demandez conseil ; une perte brutale de poussée doit être évaluée rapidement.
Il n’existe pas une note de douleur qui autorise tous les exercices. Comparez votre marche, le gonflement et les premiers pas le lendemain. Si vous boitez davantage ou si les symptômes restent nettement augmentés, réduisez ou suspendez l’exercice concerné et faites ajuster le programme.
Comment progresser sans tout augmenter à la fois ?
Commencez par une exécution stable et une dose tolérée. Augmentez ensuite un seul élément : quelques répétitions, une amplitude utile ou une résistance choisie avec le kiné. Gardez assez de temps pour observer la récupération avant de changer encore le programme.
Pour l’équilibre, améliorez d’abord le contrôle avec un support à portée de main. Fermer les yeux, utiliser une surface instable ou supprimer l’appui n’est pas une étape obligatoire. Pour la force, passer à une seule jambe peut être beaucoup plus exigeant ; ce changement mérite d’être préparé.
Pourquoi tenir compte de toute la journée ?
Les exercices s’ajoutent à la marche, aux escaliers, au travail et au sport. Si vous avez passé une journée exceptionnellement longue debout, la séance habituelle peut devenir trop importante. Adapter une séance n’est pas un échec ; cela fait partie de la gestion de la charge.
Par exemple, conservez seulement la mobilité autorisée après une journée inhabituelle, si cela a été convenu, puis reprenez le renforcement prévu quand la réaction est revenue à votre niveau habituel. Une douleur osseuse localisée ou un signe d’alerte demande toutefois un avis, pas seulement un allègement de séance.
Quelles précautions pour chaque zone douloureuse ?
En cas de douleur à l’attache d’Achille, restez initialement sur un sol plat selon les conseils reçus ; ne descendez pas le talon dans le vide. Un hallux rigidus ou une douleur de l’avant-pied peut rendre les montées sur la pointe inadaptées. L’étirement des orteils ne doit pas forcer une articulation douloureuse.
Avec un diabète, une sensibilité réduite, un trouble de circulation ou un risque de chute, demandez un choix personnalisé. Inspectez la peau et utilisez un support stable. Une blessure récente protégée par une botte ou un plâtre ne doit pas être exercée hors du protocole de l’équipe.
Sources de ce chapitre [10] [11] [12] [3]
Dans la pratique
Observer avant d’augmenter
Pendant
Gardez un mouvement contrôlé, sans douleur vive.
Après
Vérifiez la marche et un éventuel gonflement.
Le lendemain
Comparez les premiers pas avant d’augmenter la dose.
Comment installer un espace sûr ?
Choisissez un sol dégagé, non glissant et une chaise ou un plan de travail stable. Pour les exercices debout, gardez un support à portée des mains. Portez une chaussure ou pratiquez sans chaussure selon les consignes et le confort ; une orthèse prescrite ne se retire pas automatiquement.
Respirez normalement et prenez une pause si la qualité du mouvement diminue. Ne cherchez pas à reproduire exactement les proportions du dessin. Si vous avez besoin d’aide pour vous installer, faites vérifier la position avant de pratiquer seul. La sécurité compte davantage qu’une difficulté supplémentaire.
Sources de ce chapitre [7]
Comment intégrer une routine réaliste ?
Associez les exercices retenus à un moment facile à retrouver, comme après le petit-déjeuner ou avant une courte marche autorisée. Une note simple peut indiquer l’exercice, la dose et la réaction. Il n’est pas nécessaire de surveiller le pied à chaque minute.
Si une séance est manquée, ne doublez pas automatiquement la suivante. Reprenez la dose prévue ou demandez comment l’adapter. Un programme réaliste tient compte de votre temps, de la fatigue et des autres traitements. Expliquez ce qui est difficile à suivre pour que le kiné puisse le modifier.
Quand demander une réévaluation ?
Faites le point si vous ne savez pas quels exercices choisir, si la dose reste difficile ou si les activités quotidiennes ne progressent pas. Le professionnel peut modifier le mouvement, la résistance, la fréquence ou rechercher une autre cause de limitation.
Arrêtez les exercices et demandez une aide rapide en cas de nouveau claquement avec perte de fonction, d’appui devenu impossible, de pied chaud et gonflé inhabituel ou de perte de sensibilité. Un mollet douloureux et gonflé avec essoufflement ou douleur thoracique impose d’appeler le 112.
Vos questions
Dois-je faire les quatre exercices chaque jour ?
Non. Le choix et la fréquence dépendent de votre situation. Les fiches proposent des doses de départ ; votre programme peut en retenir seulement une partie.
Puis-je augmenter parce que je n’ai pas mal pendant la séance ?
La réaction après l’effort et le lendemain compte aussi. La progression dépend également des restrictions médicales et des capacités, surtout après une rupture ou une fracture.
La feuille PDF remplace-t-elle une prescription ?
Non. Elle rassemble les exercices sélectionnés et leurs précautions pour vous aider à les retrouver. Elle ne confirme pas qu’ils conviennent à votre situation.
Sources de ce chapitre [13]
Sources et références
- [1] Achilles Tendon Rupture (Tear) - OrthoInfo - AAOS
- [2] Broken ankle - NHS
- [3] Recommendations | Diabetic foot problems: prevention and management | Guidance | NICE
- [4] DVT (deep vein thrombosis) - NHS
- [5] North Bristol NHS — Ankle injuries: movement exercises
- [6] Berkshire Healthcare NHS — Ankle sprains: heel raises
- [7] NHS — Balance exercises
- [8] IQWiG — oefeningen bij plantaire hielpijn
- [9] Haute Autorité de Santé - Entorse du ligament collatéral latéral (ligament latéral externe) de cheville : diagnostic, rééducation et reprise de l’activité physique et de la pratique sportive
- [10] Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy
- [11] AOPT/JOSPT — Heel Pain / Plantar Fasciitis: Revision 2023
- [12] Hallux Rigidus (Stiff Big Toe) - OrthoInfo - AAOS
- [13] Kiné Diddeleng — informations pratiques confirmées
Texte mis à jour le
Relecture médicale : en attente de Hasib Selimovic.