Cette page est en cours de validation. Elle ne remplace pas une consultation ni un programme adapté à votre situation.
Avant de commencer
Demandez conseil si vous avez une maladie connue de la colonne, une opération récente, une fracture, une grossesse avec douleurs inhabituelles ou des symptômes qui descendent dans la jambe. En cas de signe d’alerte, consultez d’abord. Choisissez un support stable et une position depuis laquelle vous pouvez vous relever sans risque.
Choisir une petite dose
Essayez un ou deux mouvements, en commençant par 2 à 3 répétitions. Faites-les lentement, en respirant normalement. Vous n’avez pas besoin de réussir une grande amplitude. Ces quantités sont un départ prudent issu des conseils de NHS Inform, à ajuster avec votre soignant.
Si la réaction reste bonne, ajoutez 1 à 2 répétitions tous les quelques jours. Vous pouvez répartir de petites séances dans la journée. Il n’est pas nécessaire de faire les trois exercices ni de viser le maximum.
Votre fiche d’exercices
Sélectionnez les mouvements que vous souhaitez discuter avec votre kinésithérapeute. La fiche reprend les illustrations, les étapes et les précautions de cette page.
Exercices sélectionnés : 0
Choisissez au moins un exercice pour préparer votre fiche.
Vue du dessus. Illustration simplifiée. Suivez les étapes écrites et restez dans une amplitude confortable.
Balancement doux des genoux
- Position de départ
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds posés. Gardez les épaules confortablement au contact du support.
- Mouvement
- Laissez les deux genoux aller doucement un peu vers un côté. Revenez au centre, puis vers l’autre côté, sans forcer.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 allers-retours. Un passage à gauche puis à droite compte pour une répétition.
- À surveiller
- Réduisez la distance si vous devez soulever une épaule ou retenir votre souffle. Le mouvement reste lent et facile.
- Quand arrêter
- Arrêtez si une douleur nouvelle apparaît ou si la gêne descend davantage dans la jambe.
Illustration simplifiée. Suivez les étapes écrites et restez dans une amplitude confortable.
Bascule douce du bassin
- Position de départ
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds posés. Placez les mains sur le bassin si cela vous aide à sentir le mouvement.
- Mouvement
- Basculez légèrement le bassin pour rapprocher le bas du dos du support. Maintenez environ 2 secondes, puis relâchez et basculez doucement dans l’autre sens.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 répétitions, avec une petite amplitude.
- À surveiller
- Ne poussez pas fort avec les pieds et ne contractez pas tout le corps. Respirez pendant le mouvement.
- Quand arrêter
- Arrêtez si la douleur augmente nettement, si un symptôme apparaît dans la jambe ou si vous vous sentez mal.
Illustration simplifiée. Suivez les étapes écrites et restez dans une amplitude confortable.
Un genou doucement vers la poitrine
- Position de départ
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Gardez un pied posé pendant que l’autre jambe bouge.
- Mouvement
- Rapprochez doucement un genou de la poitrine, en l’accompagnant avec les mains si c’est confortable. Gardez la position quelques secondes, relâchez et changez de côté.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 répétitions de chaque côté, sans tirer en fin de mouvement.
- À surveiller
- N’écrasez pas le genou contre le thorax. Si la hanche ou le genou vous gêne, demandez une adaptation.
- Quand arrêter
- Arrêtez si la douleur se propage dans la jambe, si un engourdissement apparaît ou si le mouvement aggrave vos symptômes.
Comment savoir si la dose convient ?
Une sensation légère et passagère peut se produire avec un mouvement nouveau. La douleur ne doit pas augmenter globalement ni être plus forte le lendemain matin. Si c’est le cas, réduisez l’amplitude ou les répétitions ; arrêtez si cela continue et demandez conseil.
Arrêtez immédiatement en cas de douleur nouvelle importante, de symptômes qui se propagent dans la jambe, d’engourdissement, de faiblesse ou de malaise. Les troubles urinaires ou de sensibilité entre les jambes relèvent des urgences, pas d’un ajustement de la séance.
Relier les mouvements à votre quotidien
Les exercices sont un outil parmi d’autres. Une courte marche tolérée ou une reprise progressive d’une tâche utile peut compléter votre activité. Notez le mouvement choisi, le nombre de répétitions et la réaction le lendemain. Apportez ces observations à votre kinésithérapeute.
Vos questions
Faut-il faire les trois mouvements chaque jour ?
Non. Un ou deux mouvements bien tolérés suffisent pour commencer. Votre programme dépend de votre bilan et de vos objectifs.
Puis-je les faire pour une hernie ou une sténose ?
Pas automatiquement. Certaines positions peuvent ne pas vous convenir. Demandez un choix et une dose adaptés avant d’utiliser cette page comme programme.
Sources et références
- [1] NHS Inform · Exercises for back pain
- [2] Guy’s and St Thomas’ · Physiotherapy and exercises for low back pain
- [3] HAS · Prise en charge de la lombalgie commune
- [4] CGDIS Luxembourg · 112
Texte mis à jour le
Relecture médicale : en attente de Hasib Selimovic.