Esta página aguarda validação. Não substitui uma consulta nem um programa adaptado à sua situação.
Antes de começar
Peça conselho se tiver doença conhecida da coluna, cirurgia recente, fratura, gravidez com dor invulgar ou sintomas que descem pela perna. Sinais de alerta precisam de avaliação primeiro. Use uma superfície estável e uma posição de onde consiga levantar-se em segurança.
Escolher uma pequena dose
Experimente um ou dois movimentos com 2 a 3 repetições. Faça-os devagar e respire normalmente. Não precisa de grande amplitude. Esta dose inicial segue conselhos do NHS Inform e deve ser ajustada com o profissional.
Se a reação continuar boa, acrescente 1 a 2 repetições a cada poucos dias. Pode distribuir pequenas sessões pelo dia. Não é necessário fazer os três nem atingir um máximo.
A sua ficha de exercícios
Selecione os movimentos que gostaria de discutir com o seu fisioterapeuta. A ficha inclui as ilustrações, os passos e as precauções desta página.
Exercícios selecionados: 0
Escolha pelo menos um exercício para preparar a sua ficha.
Vista de cima. Ilustração simplificada. Siga os passos escritos e use uma amplitude confortável.
Balançar suavemente os joelhos
- Posição inicial
- Deite-se de costas com joelhos dobrados e pés apoiados. Mantenha os ombros confortavelmente na superfície.
- Movimento
- Leve os dois joelhos um pouco para um lado, lentamente. Volte ao centro e depois para o outro lado, sem forçar.
- Para começar
- Comece com 2 a 3 ciclos. Esquerda e direita contam juntas como uma repetição.
- Cuidados
- Reduza a distância se levantar um ombro ou prender a respiração. O movimento deve ser lento e fácil.
- Quando parar
- Pare se surgir dor nova ou se os sintomas descerem mais pela perna.
Ilustração simplificada. Siga os passos escritos e use uma amplitude confortável.
Inclinar suavemente a bacia
- Posição inicial
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados. Pode colocar as mãos na bacia para sentir o movimento.
- Movimento
- Incline um pouco a bacia, aproximando a região lombar da superfície. Mantenha cerca de 2 segundos, relaxe e incline suavemente no sentido contrário.
- Para começar
- Comece com 2 a 3 repetições de pequena amplitude.
- Cuidados
- Não empurre com força pelos pés nem contraia todo o corpo. Continue a respirar.
- Quando parar
- Pare se a dor aumentar claramente, aparecer um sintoma na perna ou sentir mal-estar.
Ilustração simplificada. Siga os passos escritos e use uma amplitude confortável.
Aproximar um joelho do peito
- Posição inicial
- Deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados. Mantenha um pé apoiado enquanto move a outra perna.
- Movimento
- Aproxime suavemente um joelho do peito, apoiando com as mãos se for confortável. Mantenha alguns segundos, solte e mude de lado.
- Para começar
- Comece com 2 a 3 repetições por lado, sem puxar no final.
- Cuidados
- Não pressione o joelho contra o tórax. Peça adaptação se sentir dor na anca ou no joelho.
- Quando parar
- Pare se a dor se espalhar pela perna, surgir dormência ou os sintomas piorarem.
Como saber se a dose é adequada?
Um movimento novo pode causar desconforto ligeiro e passageiro. A dor não deve piorar no conjunto nem na manhã seguinte. Se acontecer, reduza amplitude ou repetições; se continuar, pare e peça conselho.
Pare imediatamente com dor nova importante, sintomas que se espalham pela perna, dormência, fraqueza ou mal-estar. Alterações urinárias ou perda de sensibilidade entre as pernas exigem emergência, não um ajuste da sessão.
Ligar movimento ao quotidiano
Os exercícios são uma ferramenta. Uma caminhada curta tolerável ou o regresso gradual a uma tarefa também pode ajudar. Anote movimento, repetições e reação no dia seguinte e partilhe na fisioterapia.
As suas perguntas
Preciso de fazer os três movimentos todos os dias?
Não. Um ou dois bem tolerados bastam para começar. A avaliação e os seus objetivos definem o programa.
Posso usá-los para hérnia ou estenose?
Não automaticamente. Algumas posições podem não servir. Peça uma escolha e dose adaptadas antes de usar a página como programa.
Fontes e referências
- [1] NHS Inform · Exercises for back pain
- [2] Guy’s and St Thomas’ · Physiotherapy and exercises for low back pain
- [3] HAS · Prise en charge de la lombalgie commune
- [4] CGDIS Luxembourg · 112
Texto atualizado em
Revisão médica: aguarda Hasib Selimovic.