Diese Seite wird noch geprüft. Sie ersetzt weder eine Untersuchung noch ein auf Sie abgestimmtes Übungsprogramm.
Vor der Übungsauswahl
Beginnen Sie nicht bei möglichem Bruch oder Sehnenriss, ungewöhnlich heißem rotem Fuß, bedenklicher Wunde oder starkem ungeklärtem Schmerz. Nach Operation, Ruhigstellung oder bestätigtem Riss haben Teamvorgaben Vorrang. Klären Sie erlaubte Bewegungen und Belastung.
Auch neuer Vorfußschmerz, eine steife Großzehe oder ein empfindlicher Sehnenansatz verändern die Auswahl. Dieselbe Übung kann einmal helfen und anderswo ungeeignet sein. Zeichnungen erklären Bewegungen, verlangen aber keinen bestimmten Bewegungsumfang.
Quellen dieses Abschnitts [1] [2] [3] [4]
Im Bild verstehen
Vier Übungen mit verschiedenen Zielen
Beweglichkeit
Erlaubte angenehme Bewegung wiederfinden.
Kraft und Gleichgewicht
Abstoßkraft und Belastungskontrolle schrittweise aufbauen.
Fußsohle
Passendes Gewebe sanft dehnen, ohne die Zehen zu forcieren.
Wie nutzen Sie die vier Übungsblätter?
Sitzende Mobilität trainiert eine einfache Sprunggelenksbewegung. Fersenheben stärkt das Abstoßen der Wade. Gleichgewicht mit Halt trainiert Belastungskontrolle. Die sitzende Fußsohlendehnung richtet sich vor allem an untersuchte Plantarfaszienbeschwerden, sofern Zehenbewegung angenehm möglich ist.
Sie müssen nicht alles machen. Wählen Sie passende Übungen mit Ihrer Fachperson und eine einfache Reihenfolge. Sie können Übungen zum Blatt hinzufügen und als PDF speichern. Hinweise und Quellen bleiben dabei. Ein Ausdruck ist keine persönliche Verordnung.
Quellen dieses Abschnitts [5] [6] [7] [8]
Ihr Übungsblatt
Wählen Sie die Bewegungen, die Sie in der Physiotherapie besprechen möchten. Das Blatt enthält die Abbildungen, Schritte und Vorsichtshinweise dieser Seite.
Ausgewählte Übungen: 0
Wählen Sie mindestens eine Übung für Ihr Blatt aus.
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Halteposition. Die Zeichnung ist vereinfacht; beachten Sie die schriftlichen Anweisungen und Grenzen.
Sprunggelenk bewegen im Sitzen
- Ausgangsposition
- Sitzen Sie auf einem stabilen Stuhl. Stützen Sie das Bein und lassen Sie den Fuß frei, ohne an verletztem Gewebe zu ziehen. Die Bewegung muss erlaubt sein.
- Ausführung
- Heben Sie den Vorfuß langsam zu sich und bewegen Sie ihn dann in die Gegenrichtung. Halten Sie das Knie ruhig und bleiben Sie im angenehmen Bereich. Kehren Sie langsam zurück.
- Zum Einstieg
- Beginnen Sie mit 10 Hin- und Rückbewegungen. Eine kurze tägliche Einheit ist ein vorsichtiger, anzupassender Einstieg. Das Merkblatt von North Bristol beschreibt 10 Wiederholungen und je nach Situation auch häufigere Einheiten. Bei stabiler Reaktion kann nach Beratung eine weitere kurze Einheit hinzukommen.
- Darauf achten
- Ziehen Sie den Fuß nach Achillessehnenriss oder Operation nicht gewaltsam zu sich. Verbessern Sie zuerst flüssige Bewegung, danach erlaubten Umfang. Widerstand nur nach Beratung ergänzen.
- Wann aufhören
- Beenden Sie bei stechendem Schmerz, Taubheit oder anhaltender Verschlechterung. Plötzlicher Funktionsverlust braucht raschen Rat.
Quelle dieser Übung [5]
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Halteposition. Die Zeichnung ist vereinfacht; beachten Sie die schriftlichen Anweisungen und Grenzen.
Beidbeiniges Fersenheben auf ebenem Boden
- Ausgangsposition
- Stehen Sie mit bequemem Fußabstand auf ebenem Boden und halten Sie eine feste Arbeitsfläche. Volle Belastung muss erlaubt und ausreichend angenehm sein.
- Ausführung
- Heben Sie beide Fersen langsam, mit verteilter Belastung auf dem Vorfuß. Senken Sie kontrolliert bis zum Boden. Lassen Sie die Knöchel nicht seitlich wegkippen.
- Zum Einstieg
- Vorschlag zum Einstieg: 1 Serie mit 10 Wiederholungen einmal täglich, sofern verträglich. Das ist eine vorsichtige Anpassung der Berkshire-Information mit 10 bis 20 Wiederholungen zweimal täglich nach Verstauchung. Die Dosis eines Sehnenprogramms wird gesondert festgelegt.
- Darauf achten
- Beginnen Sie flach, ohne Stufe und frei hängende Ferse. Nach mehreren gut vertragenen Einheiten langsam auf 15, dann 20 Wiederholungen steigern, bevor zusätzlicher Widerstand besprochen wird. Großzehen- oder Vorfußschmerz kann eine andere Variante verlangen.
- Wann aufhören
- Beenden Sie bei stechendem Schmerz, Verlust der Abstoßkraft oder neuer Schwellung. Reduzieren Sie, wenn Gehen oder erste Schritte am Folgetag deutlich schwieriger sind.
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Halteposition. Die Zeichnung ist vereinfacht; beachten Sie die schriftlichen Anweisungen und Grenzen.
Einbeinstand mit Halt
- Ausgangsposition
- Stehen Sie vor einer stabilen Arbeitsfläche, mit Händen oder Fingern abgestützt. Räumen Sie den Boden frei. Belastung des betroffenen Beins muss erlaubt und sicher sein.
- Ausführung
- Heben Sie den anderen Fuß leicht. Halten Sie das Becken möglichst ruhig und das Standknie locker. Blicken Sie nach vorne und setzen Sie den Fuß langsam ab.
- Zum Einstieg
- Halten Sie 5 bis 10 Sekunden, 3-mal je Seite, sofern beide Seiten geübt werden dürfen. Die NHS-Information empfiehlt Gleichgewichtsübungen mindestens zweimal pro Woche. Pausieren Sie zwischen Versuchen.
- Darauf achten
- Halt bleibt erreichbar. Erreichen Sie zuerst die obere Zeitspanne, bevor Sie die Handhilfe etwas verringern. Schließen Sie ohne Beratung weder die Augen noch wechseln Sie auf instabilen Boden.
- Wann aufhören
- Beenden Sie bei Wegknicken, unkontrolliertem Gleichgewicht oder stechendem Schmerz. Lassen Sie die Übung anpassen, wenn Sie einen Sturz befürchten.
Quelle dieser Übung [7]
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Halteposition. Die Zeichnung ist vereinfacht; beachten Sie die schriftlichen Anweisungen und Grenzen.
Sanfte Fußsohlendehnung im Sitzen
- Ausgangsposition
- Setzen Sie sich und legen Sie den betroffenen Knöchel bequem auf den anderen Oberschenkel. Die Übung betrifft untersuchte Plantarfaszienbeschwerden ohne Bewegungseinschränkung der Zehen.
- Ausführung
- Ziehen Sie die Zehen mit der Hand sanft zum Schienbein, bis mäßiger Zug unter dem Fuß entsteht. Lassen Sie langsam nach. Die andere Hand kann das gespannte Band ohne kräftige Massage ertasten.
- Zum Einstieg
- Etwa 10 Sekunden halten, lösen und 10-mal wiederholen, bei guter Verträglichkeit zweimal täglich. Diese Dosis stammt aus der IQWiG-Information. Reduzieren Sie anfangs bei Bedarf nach Beratung.
- Darauf achten
- Erhöhen Sie den Zug nicht, um mehr Schmerz zu spüren. Erreichen Sie zunächst die vorgeschlagene Dosis mit angenehmer Ausführung. Steife Großzehe, Wunde oder vermindertes Gefühl verlangen Anpassung.
- Wann aufhören
- Beenden Sie bei stechendem Gelenkschmerz, Brennen oder Kribbeln. Werden erste Schritte dauerhaft schmerzhafter, pausieren Sie und holen Sie Rat.
Wie sind die Dosierungen zu verstehen?
Die Zahlen sind Ausgangspunkte aus Patienteninformationen und Empfehlungen, keine nachgewiesene optimale Dosis für jede Diagnose. Ihr Zusammenhang steht auf den Blättern. Bei geringer Belastbarkeit oder nach Beratung kann ein niedrigerer Einstieg nötig sein.
Achillessehnenrehabilitation braucht danach gezielte Last und Steigerung, häufig über Monate. Zehn leichte beidbeinige Fersenhebungen ergeben noch kein vollständiges Sehnenprogramm. Am Fersenansatz sollte besonders anfangs übermäßiger Druck durch zu große Bewegung vermieden werden.
Welche Empfindung ist akzeptabel?
Mäßiger Dehnzug oder kontrollierte Muskelanstrengung können erwartet werden. Stechender Schmerz, einschießende Empfindung, Taubheit oder Rissgefühl gehören nicht dazu. Beenden Sie die Übung und fragen Sie nach. Plötzlich fehlende Abstoßkraft muss rasch untersucht werden.
Kein Schmerzwert erlaubt jede Übung. Vergleichen Sie Gang, Schwellung und erste Schritte am Folgetag. Bei mehr Hinken oder deutlich anhaltender Verschlechterung reduzieren oder pausieren Sie die betreffende Übung und lassen Sie das Programm anpassen.
Wie steigern Sie schrittweise?
Beginnen Sie mit stabiler Ausführung und verträglicher Dosis. Erhöhen Sie dann nur einen Faktor: einige Wiederholungen, nützlichen Bewegungsumfang oder gemeinsam gewählten Widerstand. Beobachten Sie die Erholung, bevor Sie erneut verändern.
Beim Gleichgewicht kommt zuerst Kontrolle mit erreichbarem Halt. Geschlossene Augen, instabiler Untergrund oder fehlender Halt sind keine Pflichtstufen. Einbeinige Kraftübungen können deutlich schwerer sein und sollten vorbereitet werden.
Warum den ganzen Tag berücksichtigen?
Übungen kommen zu Wegen, Treppen, Arbeit und Sport hinzu. Nach ungewöhnlich langem Stehen kann die übliche Einheit zu viel werden. Eine Anpassung ist kein Misserfolg, sondern Teil der Belastungssteuerung.
Nach einem außergewöhnlichen Tag kann nach Absprache etwa nur erlaubte Mobilität bleiben. Krafttraining folgt wieder, wenn die Reaktion zum üblichen Niveau zurückgekehrt ist. Punktueller Knochenschmerz oder ein Warnzeichen brauchen jedoch Rat und nicht nur eine leichtere Einheit.
Welche Besonderheiten gelten für Schmerzstellen?
Bei Achillessehnenansatzschmerz bleiben Sie anfangs nach Vorgabe auf ebenem Boden, ohne die Ferse unter eine Stufe abzusenken. Hallux rigidus oder Vorfußschmerz können Zehenstände ungeeignet machen. Zehendehnung darf kein schmerzhaftes Gelenk erzwingen.
Bei Diabetes, vermindertem Gefühl, Durchblutungsstörung oder Sturzrisiko benötigen Sie persönliche Auswahl. Kontrollieren Sie die Haut und nutzen Sie festen Halt. Eine durch Gips oder Stiefel geschützte frische Verletzung wird nur nach Teamprotokoll geübt.
Quellen dieses Abschnitts [10] [11] [12] [3]
Im Alltag
Vor einer Steigerung beobachten
Währenddessen
Kontrolliert bewegen, ohne stechenden Schmerz.
Danach
Gang und mögliche Schwellung prüfen.
Am Folgetag
Erste Schritte vergleichen, bevor Sie steigern.
Wie richten Sie einen sicheren Platz ein?
Nutzen Sie freien, rutschfesten Boden und einen stabilen Stuhl oder eine Arbeitsfläche. Bei stehenden Übungen bleibt Halt erreichbar. Schuhe oder Barfußüben richten sich nach Vorgaben und Komfort. Eine verordnete Orthese wird nicht automatisch abgenommen.
Atmen Sie normal und pausieren Sie bei schlechter werdender Ausführung. Körperproportionen der Zeichnung müssen nicht genau nachgebildet werden. Wenn das Einrichten Hilfe braucht, lassen Sie die Position prüfen, bevor Sie allein üben. Sicherheit zählt mehr als zusätzliche Schwierigkeit.
Quellen dieses Abschnitts [7]
Eine realistische Routine finden
Verbinden Sie ausgewählte Übungen mit einem gut erinnerbaren Zeitpunkt, etwa nach dem Frühstück oder vor einem erlaubten kurzen Weg. Eine einfache Notiz zu Übung, Dosis und Reaktion genügt. Ständige Beobachtung jeder Fußempfindung ist nicht nötig.
Verdoppeln Sie nach einer verpassten Einheit nicht automatisch die nächste. Kehren Sie zur geplanten Dosis zurück oder fragen Sie nach. Ein passender Plan berücksichtigt Zeit, Müdigkeit und andere Behandlungen. Erklären Sie Hindernisse, damit Anpassungen möglich sind.
Wann erneut beurteilen lassen?
Fragen Sie nach, wenn Auswahl unklar bleibt, die Dosis zu schwer ist oder Alltagsfähigkeiten nicht zunehmen. Bewegung, Widerstand und Häufigkeit können geändert oder andere Ursachen untersucht werden.
Beenden Sie Übungen und holen Sie rasche Hilfe bei neuem Knall mit Funktionsverlust, unmöglicher Belastung, ungewöhnlich heißem geschwollenem Fuß oder Gefühlsverlust. Wadenschmerz und Schwellung mit Atemnot oder Brustschmerz verlangen die 112.
Ihre Fragen
Muss ich täglich alle vier Übungen machen?
Nein. Auswahl und Häufigkeit richten sich nach Ihrer Situation. Die Blätter geben Einstiegsdosen; Ihr Programm kann nur einen Teil enthalten.
Darf ich steigern, wenn die Einheit schmerzfrei ist?
Auch die Reaktion danach und am Folgetag zählt. Medizinische Einschränkungen und Fähigkeiten bestimmen die Steigerung, besonders nach Riss oder Bruch.
Ersetzt das PDF eine Verordnung?
Nein. Es sammelt gewählte Übungen mit Hinweisen, bestätigt aber nicht deren Eignung für Ihre Situation.
Quellen dieses Abschnitts [13]
Quellen und Hinweise
- [1] Achilles Tendon Rupture (Tear) - OrthoInfo - AAOS
- [2] Broken ankle - NHS
- [3] Recommendations | Diabetic foot problems: prevention and management | Guidance | NICE
- [4] DVT (deep vein thrombosis) - NHS
- [5] North Bristol NHS — Ankle injuries: movement exercises
- [6] Berkshire Healthcare NHS — Ankle sprains: heel raises
- [7] NHS — Balance exercises
- [8] IQWiG — oefeningen bij plantaire hielpijn
- [9] Haute Autorité de Santé - Entorse du ligament collatéral latéral (ligament latéral externe) de cheville : diagnostic, rééducation et reprise de l’activité physique et de la pratique sportive
- [10] Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy
- [11] AOPT/JOSPT — Heel Pain / Plantar Fasciitis: Revision 2023
- [12] Hallux Rigidus (Stiff Big Toe) - OrthoInfo - AAOS
- [13] Kiné Diddeleng — informations pratiques confirmées
Text aktualisiert am
Medizinische Prüfung: durch Hasib Selimovic noch ausstehend.