Cette page est en cours de validation. Elle ne remplace pas une consultation ni un programme adapté à votre situation.
Avant de commencer
Après une opération, une blessure récente ou un diagnostic particulier, suivez le programme de votre professionnel. Ne commencez pas ces exercices en présence de signes d’alerte, d’un mal de tête inhabituel, d’une faiblesse nouvelle ou de vertiges non évalués. Les mouvements du cou ne traitent pas automatiquement une migraine, une névralgie ou un trouble de l’équilibre.
Installez-vous dans un endroit stable, sans risque de chute. Vous pouvez commencer assis, les pieds au sol, avec un appui confortable. Respirez normalement et choisissez une amplitude facile. Il n’est pas nécessaire d’atteindre la fin du mouvement pour qu’un exercice soit utile.
Sources de ce chapitre [4] [5]
Comprendre en images
Le mouvement reste sous votre contrôle
Lentement
Vous pouvez interrompre le mouvement à tout moment.
Confortablement
Choisissez une amplitude qui ne force pas.
Progressivement
Ajustez selon la réaction pendant et après.
Trois mouvements, avec une petite dose de départ
Commencez par un mouvement, avec deux ou trois répétitions. Pour les rotations et inclinaisons, un aller à droite puis à gauche constitue un cycle. Une pause confortable de deux secondes en fin de petit mouvement est possible, sans retenir la respiration.
Les consignes ci-dessous reprennent des mouvements de mobilité décrits par NHS Inform. Elles restent générales : votre kiné peut modifier le choix, la dose ou l’amplitude. Vous pouvez sélectionner les exercices utiles et télécharger leurs instructions pour en discuter lors de votre rendez-vous.
Sources de ce chapitre [4]
Votre fiche d’exercices
Sélectionnez les mouvements que vous souhaitez discuter avec votre kinésithérapeute. La fiche reprend les illustrations, les étapes et les précautions de cette page.
Exercices sélectionnés : 0
Choisissez au moins un exercice pour préparer votre fiche.
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Revenez au départ et suivez les consignes écrites ; le dessin simplifie le geste.
Tourner doucement la tête
- Position de départ
- Asseyez-vous avec les pieds au sol et les épaules relâchées. Regardez devant vous.
- Mouvement
- Tournez lentement la tête vers la droite, dans une amplitude confortable. Restez jusqu’à deux secondes si cela reste facile, revenez au centre puis faites de même à gauche. Gardez le mouvement horizontal.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 cycles droite-gauche. Faites une pause et observez votre réaction avant une autre courte séquence.
- À surveiller
- Ne tirez pas avec les mains, ne lancez pas la tête et ne cherchez pas un craquement. Gardez une respiration normale.
- Quand arrêter
- Arrêtez si des vertiges, des troubles visuels, une douleur nouvelle ou une aggravation dans le bras apparaissent.
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Revenez au départ et suivez les consignes écrites ; le dessin simplifie le geste.
Incliner légèrement la tête
- Position de départ
- Asseyez-vous confortablement, regard vers l’avant, épaules détendues.
- Mouvement
- Approchez doucement l’oreille droite de l’épaule droite sans monter l’épaule ni tourner la tête. Une petite amplitude suffit. Restez jusqu’à deux secondes si confortable, revenez au centre puis changez de côté.
- Pour commencer
- Essayez 2 à 3 cycles droite-gauche. Augmentez seulement si la réaction pendant et après reste favorable.
- À surveiller
- Ne poussez pas sur la tête. Une sensation légère d’étirement peut apparaître ; il n’est pas nécessaire de l’intensifier.
- Quand arrêter
- Arrêtez en cas de vertige, de douleur inhabituelle, de décharge ou de nouveau fourmillement.
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Revenez au départ et suivez les consignes écrites ; le dessin simplifie le geste.
Baisser puis relever doucement le regard
- Position de départ
- Asseyez-vous avec le dos confortablement soutenu et le regard devant vous.
- Mouvement
- Abaissez lentement le menton vers la poitrine dans une petite amplitude, puis revenez à la position de départ. Ne basculez pas la tête en arrière au retour.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 allers-retours lents. La qualité et la tolérance comptent davantage que le nombre.
- À surveiller
- Ne forcez pas le menton jusqu’à la poitrine et ne tirez pas avec les mains. Gardez les épaules détendues.
- Quand arrêter
- Arrêtez en cas de décharge dans le dos ou les membres, de vertige, de mal de tête nouveau ou d’aggravation nette.
Comment savoir si la dose convient ?
Une petite gêne passagère peut apparaître lorsque vous recommencez à bouger. Elle doit se calmer rapidement et ne pas rendre l’ensemble de vos symptômes plus importants. Le lendemain matin, votre douleur habituelle ne devrait pas être aggravée par la séance.
Si la réaction est trop forte, réduisez l’amplitude, les répétitions ou la fréquence, et augmentez le repos. Ce repère ne permet pas d’ignorer une douleur inhabituelle. Une nouvelle irradiation, une faiblesse, un engourdissement ou un mal de tête différent demande un avis.
Sources de ce chapitre [4]
Quand arrêter ?
Arrêtez en cas de vertige, de malaise, de trouble visuel, de nouvelle douleur importante ou d’aggravation des symptômes nerveux. Ne recommencez pas simplement plus fort pour vérifier. Demandez une évaluation ; en cas de signes d’urgence, appelez le 112.
Une douleur qui reste plus forte après chaque tentative signifie que le programme doit être adapté. Les exercices ne sont pas un test de courage et ne remplacent pas un bilan lorsque les symptômes persistent ou changent.
Comment progresser ?
Il est souvent plus simple de faire de petites séquences réparties dans la journée qu’une longue séance. Si le mouvement devient facile et bien toléré, vous pouvez ajouter une ou deux répétitions tous les quelques jours, selon votre réaction. Le repère d’environ dix répétitions n’est pas un objectif obligatoire.
Augmentez une chose à la fois : répétitions, amplitude ou fréquence. La mobilité seule ne couvre pas tous les besoins ; un professionnel peut ensuite proposer un travail de force ou d’endurance adapté à votre activité.
Sources de ce chapitre [4]
Dans la pratique
Une boucle simple pour ajuster
Essayer peu
Deux ou trois répétitions pour commencer.
Observer
Pendant, après et le lendemain matin.
Adapter
Conserver, réduire ou augmenter progressivement.
Relier les exercices à une activité utile
Choisissez une tâche que vous souhaitez retrouver, comme regarder sur le côté ou travailler plus confortablement. Observez si le mouvement devient plus facile et si la réaction après la tâche s’améliore. Cette information aide à ajuster le programme.
Si vous ne progressez pas, si les difficultés augmentent ou si vous avez besoin d’un accompagnement, demandez un avis. Les illustrations simplifient les mouvements : les consignes écrites et les recommandations individuelles restent prioritaires.
Vos questions
Dois-je faire les trois exercices ?
Non. Vous pouvez commencer par un seul mouvement adapté et bien toléré. Un programme individuel peut être différent de cette sélection générale.
Sources de ce chapitre [4]
Faut-il avoir mal pour progresser ?
Non. Une légère gêne transitoire peut survenir, mais une aggravation durable ou de nouveaux symptômes ne sont pas un objectif. Adaptez ou arrêtez selon la réaction.
Sources de ce chapitre [4]
Puis-je les faire avec une hernie cervicale ?
Demandez d’abord quels mouvements conviennent à vos signes nerveux et à votre bilan. Cette page ne remplace pas les consignes spécifiques d’un professionnel.
Sources de ce chapitre [3]
Pourquoi commencer avec si peu de répétitions ?
Une petite dose permet d’observer la réaction et d’éviter une augmentation trop rapide. Vous pouvez ensuite progresser si le mouvement reste confortable et les symptômes stables.
Sources de ce chapitre [4]
Sources et références
- [1] Cambridge University Hospitals — Neck exercises and advice
- [2] NHS Inform — Mechanical neck pain
- [3] NHS Inform — Cervical radiculopathy
- [4] NHS Inform · Exercises for neck problems
- [5] Assurance Maladie — Cervicalgie : que faire et quand consulter ?
- [6] NHS · Stroke symptoms
- [7] CGDIS Luxembourg · 112
- [8] DEGAM / AWMF · S3 Nicht-spezifische Nackenschmerzen (2025)
- [9] NICE CG150 — Headaches in over 12s: recommendations
Texte mis à jour le
Relecture médicale : en attente de Hasib Selimovic.