Cette page est en cours de validation. Elle ne remplace pas une consultation ni un programme adapté à votre situation.
À qui ces exercices peuvent-ils servir ?
Après un bilan ou pour une difficulté connue compatible avec ces mouvements, une variante simple peut aider à retrouver mobilité ou activation musculaire.
Une fiche générale ne traite pas toutes les causes de douleur. Une thrombose, une fracture, une rupture tendineuse ou une opération récente demande une prise en charge spécifique.
Sources de ce chapitre [1]
Comprendre en images
Trois objectifs différents
Mobilité
Garder une flexion et une extension confortables.
Activation
Contracter doucement l’avant ou l’arrière de la cuisse.
Poussée
Retrouver progressivement le travail du mollet en appui.
Sources de ce chapitre [1]
Quand ne pas commencer seul ?
Ne commencez pas devant une jambe nouvellement gonflée, une douleur aiguë importante, un pied froid ou une faiblesse nouvelle. Utilisez la page des signaux d’alerte.
Après une opération ou une blessure importante, faites préciser l’appui, l’amplitude et les contractions autorisés. En cas de doute, demandez une adaptation avant l’essai.
Sources de ce chapitre [2] [3]
Votre fiche d’exercices
Sélectionnez les mouvements que vous souhaitez discuter avec votre kinésithérapeute. La fiche reprend les illustrations, les étapes et les précautions de cette page.
Exercices sélectionnés : 0
Choisissez au moins un exercice pour préparer votre fiche.
1 : position de départ. 2 : mouvement ou contraction. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes écrites et les restrictions éventuelles.
Glisser le talon pour plier le genou
- Position de départ
- Allongez-vous ou asseyez-vous sur une surface stable, jambes soutenues. Gardez le talon en contact avec le support.
- Mouvement
- Glissez doucement le talon vers vous pour plier le genou, puis revenez. Ne tirez pas avec les mains.
- Pour commencer
- Essayez 2 à 3 mouvements lents, puis reposez-vous. Si la réponse reste bonne, ajoutez progressivement 1 ou 2 répétitions ; adaptez la fréquence avec votre professionnel.
- À surveiller
- Restez dans l’amplitude autorisée et confortable. Le talon reste soutenu.
- Quand arrêter
- Arrêtez en cas de douleur vive, de blocage, de gonflement nouveau ou d’aggravation durable.
Sources de ce chapitre [1]
1 : position de départ. 2 : mouvement ou contraction. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes écrites et les restrictions éventuelles.
Contracter doucement le quadriceps
- Position de départ
- Asseyez-vous ou allongez-vous, jambe soutenue et aussi tendue que cela reste confortable.
- Mouvement
- Contractez l’avant de la cuisse en rapprochant doucement l’arrière du genou du support. Tenez environ 5 secondes en respirant, puis relâchez.
- Pour commencer
- Un premier essai peut comprendre 2 à 3 contractions douces avec repos. Les séries et la résistance seront adaptées à votre programme.
- À surveiller
- Ne poussez pas avec les mains sur le genou. Respectez toute restriction de contraction ou d’extension.
- Quand arrêter
- Arrêtez pour douleur vive, crampe persistante, blocage ou aggravation après l’essai.
Sources de ce chapitre [4] [1]
1 : position de départ. 2 : mouvement ou contraction. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes écrites et les restrictions éventuelles.
Contracter les ischio-jambiers en position assise
- Position de départ
- Asseyez-vous sur une chaise stable. Placez la cheville de la jambe à travailler devant celle de l’autre jambe, dans un angle de genou autorisé.
- Mouvement
- Essayez doucement de ramener le talon vers l’arrière tandis que l’autre jambe le retient. Rien ne bouge ; vous devez sentir l’arrière de la cuisse travailler. Relâchez.
- Pour commencer
- Après validation de cette variante, essayez 2 à 3 contractions brèves et légères. La durée, l’angle et la fréquence doivent être précisés avec votre kinésithérapeute.
- À surveiller
- Ne faites pas un effort maximal. Cette variante n’est pas un premier test après une déchirure aiguë ou une réparation tendineuse.
- Quand arrêter
- Arrêtez pour douleur soudaine sous la fesse ou dans la cuisse, crampe persistante ou nouveaux fourmillements.
Sources de ce chapitre [5] [1]
1 : position de départ. 2 : mouvement ou contraction. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes écrites et les restrictions éventuelles.
Monter les talons sur deux pieds
- Position de départ
- Debout sur un sol plat, tenez un plan de travail stable. Répartissez le poids entre les deux pieds, uniquement si l’appui et la montée sont autorisés et indolores.
- Mouvement
- Montez lentement les deux talons, gardez les orteils en contact avec le sol, puis redescendez avec contrôle.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 répétitions d’essai. Augmentez ensuite progressivement si la réponse reste bonne. Les séries, maintiens et variantes sur un pied se discutent individuellement.
- À surveiller
- Ne commencez pas au bord d’une marche. Gardez un soutien et ne poursuivez pas en boitant ou en compensant fortement.
- Quand arrêter
- Arrêtez en cas de douleur du mollet ou du tendon, de perte d’équilibre, de gonflement nouveau ou d’aggravation persistante.
Sources de ce chapitre [6] [1]
Choisir un objectif et préparer l’espace
Le glissement du talon mobilise le genou. La contraction du quadriceps sollicite l’avant de la cuisse ; la contraction assise cible l’arrière. Les élévations de talons préparent la poussée.
Choisissez un support stable, un sol dégagé et une seule variante utile. Ne faites pas les quatre simplement parce qu’elles figurent sur la page.
Sources de ce chapitre [1]
Quelle dose pour un premier essai ?
Pour un mouvement autorisé, deux ou trois répétitions peuvent servir d’essai prudent. Cette petite dose vérifie la tolérance ; elle n’est pas un programme complet de renforcement.
Arrêtez, reposez-vous et observez. La fréquence, les séries et la résistance se définissent selon votre situation ; les sources ne prescrivent pas toutes la même dose.
Sources de ce chapitre [1]
Mobilité du genou et quadriceps
Le mouvement doit rester contrôlé, sans tirer fortement la jambe. Une contraction douce peut commencer sans charge ajoutée et sans bloquer la respiration.
Une douleur vive, un blocage ou un nouveau gonflement impose l’arrêt. Respectez les limites de flexion et d’extension, même si le dessin montre une amplitude plus grande.
Ischio-jambiers et mollet
La contraction assise ne doit pas devenir un effort maximal entre les deux jambes. Pour les talons, commencez seulement si vous pouvez prendre appui et monter sans douleur.
N’utilisez pas la fiche pour tester une possible rupture du tendon d’Achille. Une montée sur un pied ou une marche d’escalier augmente nettement la difficulté.
Progresser ou réduire ?
Si la réponse reste satisfaisante pendant l’essai, après et le lendemain, augmentez progressivement une variable : répétitions, amplitude ou résistance.
Réduisez si la marche, le sommeil ou la fonction se dégrade. Une aggravation persistante, une nouvelle faiblesse ou un gonflement demande un avis, pas simplement une autre variante.
Sources de ce chapitre [1]
Dans la pratique
Essayer, observer, adapter
Choisir
Une variante compatible avec le bilan.
Observer
Réaction immédiate, plus tard et le lendemain.
Modifier
Une seule composante à la fois, avec conseil si nécessaire.
Sources de ce chapitre [1]
Utiliser la sélection et le PDF
Sélectionnez les mouvements retenus pour télécharger une fiche avec dessins, précautions et sources. Présentez-la au professionnel pour discuter des adaptations.
La sélection n’est pas un diagnostic et ne crée pas une prescription. Les vidéos seront ajoutées ultérieurement ; les instructions écrites restent la référence pour ces schémas simplifiés.
Sources de ce chapitre [1]
Vos questions
Dois-je tout faire chaque jour ?
Non. Le choix et la fréquence dépendent de votre objectif, de votre tolérance et du programme individuel.
Sources de ce chapitre [1]
Deux répétitions suffisent-elles pour renforcer ?
Elles servent ici à essayer le mouvement. Le travail de force demande ensuite une dose adaptée et progressive.
Sources de ce chapitre [1]
Et si j’ai plus mal le lendemain ?
Réduisez la dose ou la difficulté. Si l’aggravation persiste ou s’accompagne de nouveaux signes, demandez conseil.
Sources de ce chapitre [1]
Puis-je passer directement sur un seul pied ?
Non. Pour les talons, cela augmente beaucoup la charge. La progression dépend de votre fonction et des consignes.
Sources de ce chapitre [6]
Sources et références
- [1] NHS Inform: Exercises for thigh problems
- [2] NHS: DVT (deep vein thrombosis)
- [3] AAOS OrthoInfo: Quadriceps Tendon Tear
- [4] NHS — Knee exercises for runners: thigh contraction
- [5] South Tees Hospitals — Isometric hamstrings
- [6] Hull University Teaching Hospitals: Soft tissue injury, calf strain
- [7] NHS: Compartment syndrome
- [8] CGDIS: Appeler le 112
Texte mis à jour le
Relecture médicale : en attente de Hasib Selimovic.