Cette page est en cours de validation. Elle ne remplace pas une consultation ni un programme adapté à votre situation.
À qui cette page peut-elle servir ?
Elle propose des options simples à discuter pour un genou douloureux déjà évalué, sans signe d’alerte et sans restriction incompatible. Une personne avec arthrose et une personne qui prépare un retour aux sauts n’ont pas les mêmes besoins. Ces mouvements ne suffisent pas à eux seuls pour tous les objectifs.
Après une opération, une suture méniscale, une blessure ligamentaire ou une luxation, suivez le programme et les limites transmis par l’équipe. Cette page ne les remplace pas. Les doses pour adultes ne doivent pas être appliquées automatiquement à un enfant ou un adolescent, notamment en cas d’Osgood-Schlatter.
Sources de ce chapitre [1] [2] [3]
Comprendre en images
Trois façons de préparer le mouvement
Mobilité
Retrouver une flexion et une extension tolérées.
Activation
Faire travailler les muscles avec une charge adaptée.
Fonction
Préparer un geste utile comme le lever de chaise.
Les mouvements, étape par étape
Les fiches ci-dessous décrivent la position, l’exécution, une petite dose de découverte et les raisons d’arrêter. Les illustrations simplifient le geste ; les consignes écrites restent nécessaires. Choisissez un espace dégagé et un support stable. Si vous avez besoin d’aide pour vous installer, demandez une démonstration adaptée.
Les mouvements et certaines consignes techniques s’appuient sur les informations de Cambridge University Hospitals. La petite dose initiale suit l’approche graduelle de NHS Inform : elle sert à découvrir la réaction, pas à définir un programme complet de force. Une dose plus exigeante doit ensuite être choisie selon vos capacités et votre objectif.
Sources de ce chapitre [4] [5] [6]
Votre fiche d’exercices
Sélectionnez les mouvements que vous souhaitez discuter avec votre kinésithérapeute. La fiche reprend les illustrations, les étapes et les précautions de cette page.
Exercices sélectionnés : 0
Choisissez au moins un exercice pour préparer votre fiche.
1 : position de départ. 2 : mouvement ou contraction. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes écrites et les restrictions éventuelles.
Glisser le talon pour plier le genou
- Position de départ
- Allongez-vous sur un support confortable, les jambes devant vous. Gardez le talon du côté travaillé en contact avec le support.
- Mouvement
- Faites glisser lentement le talon vers vous pour plier le genou dans une amplitude confortable, puis revenez. Ne tirez pas fortement avec les mains.
- Pour commencer
- Pour découvrir le mouvement : 2 à 3 répétitions lentes, puis repos et observation. Si la réaction reste satisfaisante, ajoutez 1 ou 2 répétitions tous les quelques jours. La fréquence se règle avec votre programme.
- À surveiller
- Restez dans les limites de flexion prescrites après une blessure ou une opération. La sensation doit rester contrôlable, sans chercher à toucher la fesse.
- Quand arrêter
- Arrêtez devant un blocage, une douleur vive, un gonflement nouveau ou une aggravation durable.
Sources de ce chapitre [4] [5]
1 : position de départ. 2 : mouvement ou contraction. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes écrites et les restrictions éventuelles.
Contracter doucement le quadriceps
- Position de départ
- Asseyez-vous ou allongez-vous, la jambe soutenue et aussi tendue que cela reste confortable.
- Mouvement
- Contractez le muscle à l’avant de la cuisse en rapprochant doucement l’arrière du genou du support. Gardez une respiration normale, tenez environ 5 secondes puis relâchez.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 contractions de 5 secondes, en relâchant entre elles. Augmentez progressivement les répétitions si la réaction est satisfaisante ; la résistance et les séries se discutent avec le kiné.
- À surveiller
- Ne poussez pas avec les mains sur le genou. Respectez une éventuelle limite d’extension et ne retenez pas votre souffle.
- Quand arrêter
- Arrêtez en cas de douleur vive, de crampe persistante, de blocage ou d’aggravation durable.
Sources de ce chapitre [6] [5]
1 : position de départ. 2 : mouvement ou contraction. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes écrites et les restrictions éventuelles.
Tendre le genou en position assise
- Position de départ
- Asseyez-vous sur une chaise stable, le dos soutenu si nécessaire et les pieds au sol.
- Mouvement
- Tendez lentement un genou dans l’amplitude autorisée, sans lancer la jambe, puis redescendez le pied avec contrôle.
- Pour commencer
- Essayez 2 à 3 répétitions sans charge ajoutée. Si le mouvement est bien toléré, augmentez les répétitions progressivement. Une charge à la cheville ne s’ajoute qu’après adaptation du programme.
- À surveiller
- Après reconstruction du LCA ou autre intervention, demandez quelles amplitudes et résistances sont permises. Ne cherchez pas à obtenir l’extension par un mouvement brusque.
- Quand arrêter
- Arrêtez si une douleur vive, un blocage, une perte soudaine de contrôle ou un gonflement nouveau apparaît.
Sources de ce chapitre [6] [5]
1 : position de départ. 2 : mouvement ou contraction. Le dessin simplifie le geste ; respectez les consignes écrites et les restrictions éventuelles.
Se lever d’une chaise et se rasseoir
- Position de départ
- Choisissez une chaise stable, assez haute, appuyée contre un mur. Placez les pieds à une largeur confortable et utilisez les accoudoirs si nécessaire.
- Mouvement
- Penchez légèrement le tronc vers l’avant, poussez sur les pieds pour vous lever puis rasseyez-vous lentement. Répartissez l’appui selon les consignes reçues.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 levers, avec repos. Ajoutez progressivement des répétitions si le genou reste bien tolérant. Diminuer la hauteur ou retirer l’aide des mains augmente déjà la difficulté.
- À surveiller
- Ne réalisez pas cet exercice si l’appui n’est pas autorisé ou si vous risquez de tomber. Une aide et une chaise plus haute peuvent être nécessaires.
- Quand arrêter
- Arrêtez en cas de dérobement, de vertige, de forte douleur ou d’aggravation qui persiste après la séance.
Sources de ce chapitre [4] [5]
Quelle quantité faire au début ?
NHS Inform propose de commencer certains nouveaux mouvements par deux ou trois répétitions, puis d’ajouter une ou deux répétitions tous les quelques jours lorsque la réaction est satisfaisante. Vous pouvez découvrir un ou deux exercices et les répartir dans la journée. Il n’est pas nécessaire de tout réaliser dès le premier jour.
Pour une première séance de découverte, essayez une série courte, puis observez la réaction avant de répéter. Pour les contractions tenues, les fiches donnent une durée brève issue des consignes hospitalières. La fréquence et le nombre de séries d’un véritable programme de renforcement sont individualisés. Plus d’exercices n’est pas automatiquement mieux.
Quelle gêne peut être acceptable ?
Une gêne légère et passagère peut accompagner un mouvement adapté. NHS Inform utilise une échelle de douleur pour aider à ajuster, mais un chiffre ne permet pas d’exclure une blessure. Dans ce guide, ne cherchez pas une douleur cible : privilégiez un mouvement contrôlé, sans forte douleur ni aggravation durable.
Le genou ne devrait pas être globalement plus douloureux le lendemain matin à cause de la séance. Un gonflement nouveau, une boiterie plus importante ou une perte de mouvement demande de réduire la charge et de faire le point. Ces repères généraux ne remplacent pas une restriction après opération, même si l’exercice semble indolore.
Sources de ce chapitre [5]
Comment progresser ?
Modifiez une variable à la fois : répétitions, amplitude, résistance ou difficulté de la tâche. Gardez assez de temps pour comprendre la réponse du genou. Lorsque les répétitions deviennent faciles, le kiné peut proposer des séries avec repos, une résistance ou une variante mieux adaptée à votre objectif.
Un programme pour l’arthrose, une douleur fémoropatellaire ou une tendinopathie ne progresse pas nécessairement de la même façon. Les exercices de force plus exigeants demandent aussi une récupération suffisante. Ne transformez pas la petite dose de découverte en consigne de faire une séance lourde à chaque heure.
Comment adapter une journée plus sensible ?
Vous pouvez diminuer l’amplitude, faire moins de répétitions, utiliser davantage d’appui ou choisir un mouvement plus facile. Réduisez aussi les autres charges de la journée si elles ont augmenté. Les escaliers, les courses et le sport s’ajoutent au programme d’exercices.
Par exemple, après une journée inhabituelle avec beaucoup de marches, un lever de chaise peut être plus difficile. Essayez une chaise plus haute et une série plus courte si cela reste autorisé et confortable. Si la situation continue à se dégrader malgré cette adaptation, demandez un avis plutôt que de chercher toujours un nouvel exercice.
Sources de ce chapitre [5]
Quand arrêter et demander une évaluation ?
Arrêtez en cas de douleur brutale, de blocage, de dérobement important, de nouveau gonflement ou de perte soudaine de force. Un genou rouge et chaud avec fièvre, un appui impossible après accident ou une jambe soudainement gonflée demande une évaluation rapide. Avec douleur thoracique ou essoufflement, appelez le 112 au Luxembourg.
Ne poussez pas sur un genou bloqué pour gagner de l’amplitude. Une consigne de progression ne s’applique pas à ces signes. Si vous ressentez un malaise ou une difficulté respiratoire inhabituelle pendant l’effort, arrêtez et demandez l’aide adaptée à la situation.
Sources de ce chapitre [8] [9]
Dans la pratique
Découvrir un exercice sans brûler les étapes
Essayer une petite dose
Deux ou trois mouvements contrôlés si cela est adapté.
Observer ensuite
Tenez compte des symptômes et du lendemain.
Ajuster progressivement
Augmentez une variable ou demandez une adaptation.
Sources de ce chapitre [5]
Comment relier les exercices à vos activités ?
Choisissez un objectif observable : vous relever, marcher jusqu’à un commerce ou utiliser un escalier. Les exercices préparent certaines capacités, mais il faut aussi reprendre progressivement la tâche réelle. Une force améliorée dans une position assise ne garantit pas immédiatement la sécurité d’un pivot sportif.
Discutez des activités supplémentaires avec le professionnel. Une promenade peut compléter un travail de force, selon votre situation. Le suivi peut noter l’exercice choisi, la dose, la réaction et une activité repère. Un carnet simple suffit ; le but est de comprendre les changements, pas de surveiller constamment chaque sensation.
Préparer votre programme avec le kiné
Avant de retenir un exercice, vérifiez que vous comprenez son objectif, son amplitude et sa dose. Vous devez pouvoir expliquer comment vous installer, quand le pratiquer et quelle réaction demande une adaptation. Demandez une démonstration si un mot ou un dessin ne suffit pas.
La fiche peut servir de rappel après cette discussion. Sélectionnez uniquement les mouvements convenus et faites préciser les doses si votre programme diffère de la petite dose de découverte. Une fiche générale ne devient pas une prescription individuelle parce qu’elle contient votre sélection. Gardez aussi le contact à utiliser si un problème apparaît entre les rendez-vous.
Quand réévaluer le programme ?
Convenez d’un point de contrôle selon le problème traité. Si les exercices restent trop faciles, ils peuvent ne plus correspondre à l’objectif. S’ils provoquent toujours une aggravation, la dose, la technique ou le diagnostic doit être revu. Une absence de progrès ne signifie pas automatiquement que vous avez mal travaillé.
Le programme doit évoluer avec vos capacités et vos contraintes. Après une amélioration, cherchez une routine réaliste pour entretenir l’activité. Lorsqu’un nouveau symptôme ou une nouvelle blessure apparaît, reprenez le bilan au lieu d’appliquer automatiquement une ancienne fiche.
Vos questions
Dois-je faire tous les exercices ?
Non. Le choix dépend du bilan et de l’objectif. Commencez par les mouvements adaptés et convenus. Une sélection courte, bien comprise et régulièrement réévaluée est souvent plus facile à suivre qu’une longue liste.
Sources de ce chapitre [5]
Deux ou trois répétitions suffisent-elles pour renforcer ?
Il s’agit d’une dose de découverte destinée à observer la tolérance. Un programme de renforcement demande ensuite une charge, des séries et une récupération adaptées. La petite dose n’est pas présentée comme un traitement complet.
Sources de ce chapitre [5]
Puis-je utiliser la fiche après une opération ?
Seulement pour les exercices et les doses validés par votre équipe. Les restrictions d’appui et de mouvement priment. Une suture méniscale, une reconstruction ligamentaire et une prothèse peuvent imposer des consignes différentes.
Que faire si je suis plus gêné le lendemain ?
Réduisez la dose ou la difficulté et vérifiez la charge totale de la journée. Si l’aggravation persiste, si le genou gonfle ou si un nouveau signe apparaît, demandez un avis. Ne cherchez pas à traverser une forte douleur pour terminer la fiche.
Sources de ce chapitre [5]
Sources et références
- [1] NICE NG226 — Osteoarthritis in over 16s
- [2] Neal et al. — Best practice guide for patellofemoral pain (2024)
- [3] AAOS OrthoInfo — Osgood-Schlatter Disease
- [4] Cambridge University Hospitals — Knee exercises
- [5] NHS inform — Exercises for knee problems
- [6] NHS BNSSG — Patellar tendinopathy : symptoms, load and exercises
- [7] Breda et al. — Progressive tendon-loading exercise trial (2021)
- [8] Assurance Maladie — Douleurs du genou : que faire et quand consulter ?
- [9] NHS — Baker’s cyst
- [10] NICE NG157 — Joint replacement
- [11] Assurance Maladie — Traitement des lésions méniscales du genou
- [12] CGDIS — 112 Luxembourg
Texte mis à jour le
Relecture médicale : en attente de Hasib Selimovic.