Dës Säit muss nach validéiert ginn. Si ersetzt weder eng Consultatioun nach e Programm, deen op Är Situatioun ugepasst ass.
Ier Dir ufänkt
Frot no Rot bei bekannter Wirbelsailkrankheet, rezenter Operatioun, Broch, ongewéinlecher Péng an der Schwangerschaft oder Symptomer am Been. Warnzeeche mussen éischt ënnersicht ginn. Wielt eng stabil Ënnerlag an eng Positioun, aus där Dir sécher opstoen kënnt.
Mat enger klenger Quantitéit ufänken
Probéiert eng oder zwou Beweegunge mat 2 bis 3 Widderhuelungen. Beweegt Iech lues an otemt normal. Eng grouss Amplitude ass net néideg. Dës Ufanksquantitéit follegt NHS Inform a soll mat Ärem Behandler ugepasst ginn.
Wann Dir et gutt verdrot, kënnt Dir all puer Deeg 1 bis 2 Widderhuelungen dobäisetzen. Verdeelt kleng Eenheeten iwwer den Dag. Dir musst net all dräi maache oder e Maximum erreechen.
Äert Übungsblat
Wielt d’Beweegungen, déi Dir mat Ärem Kinesitherapeut bespreche wëllt. D’Blat enthält d’Illustratiounen, d’Schrëtt an d’Virsiichtsmoossname vun dëser Säit.
Ausgewielten Übungen: 0
Wielt op d’mannst eng Übung fir Äert Blat aus.
Vun uewe gekuckt. Vereinfacht Illustratioun. Follegt de geschriwwene Schrëtt a bleift an engem angeneeme Beweegungsberäich.
D'Knéie sanft op d'Säit beweegen
- Ausgangspositioun
- Leet Iech op de Réck, béit d'Knéien a stellt d'Féiss op. D'Schëllere bleiwen bequem op der Ënnerlag.
- Ausféierung
- Loosst béid Knéie lues e bëssen op eng Säit falen. Kommt an d'Mëtt zeréck an da bei déi aner Säit, ouni ze forcéieren.
- Fir unzefänken
- Fänkt mat 2 bis 3 Duerchgäng un. Lénks a riets zesumme sinn eng Widderhuelung.
- Dorop oppassen
- Maacht d'Beweegung méi kleng, wann eng Schëller ophieft oder Dir den Otem anhält. Bleift lues a locker.
- Wéini ophalen
- Stoppt bei neier Péng oder Beschwerden, déi méi wäit an d'Been zéien.
Vereinfacht Illustratioun. Follegt de geschriwwene Schrëtt a bleift an engem angeneeme Beweegungsberäich.
D'Becke sanft kippen
- Ausgangspositioun
- Leet Iech op de Réck mat gebéite Knéien an opgestallte Féiss. Hänn um Becke kënnen hëllefen, d'Beweegung ze spieren.
- Ausféierung
- Kippt d'Becke liicht, fir den ënneschte Réck méi no un d'Ënnerlag ze bréngen. Halt ongeféier 2 Sekonnen, loosst lass a kippt sanft an déi aner Richtung.
- Fir unzefänken
- Fänkt mat 2 bis 3 klenge Widderhuelungen un.
- Dorop oppassen
- Dréckt net staark mat de Féiss a spannt net de ganze Kierper un. Otemt weider.
- Wéini ophalen
- Stoppt bei däitlech méi Péng, neie Beenbeschwerden oder Malaise.
Vereinfacht Illustratioun. Follegt de geschriwwene Schrëtt a bleift an engem angeneeme Beweegungsberäich.
Ee Knéi sanft bei d'Broscht bréngen
- Ausgangspositioun
- Leet Iech op de Réck, béid Knéie gebéit. Ee Fouss bleift opgestallt, während dat anert Been sech beweegt.
- Ausféierung
- Bréngt ee Knéi sanft bei d'Broscht an ënnerstëtzt et mat den Hänn, wann dat bequem ass. Halt e puer Sekonnen, loosst lass a wiesselt d'Säit.
- Fir unzefänken
- Fänkt mat 2 bis 3 Widderhuelunge pro Säit un, ouni um Enn ze zéien.
- Dorop oppassen
- Dréckt de Knéi net fest géint d'Broscht. Bei Hëft- oder Knéipéng frot no enger Upassung.
- Wéini ophalen
- Stoppt bei Péng an d'Been, neier Taubheet oder enger Verschlechterung.
Passt d'Doséierung?
Eng nei Beweegung ka kuerz liicht onangeneem sinn. D'Péng soll am Ganze an den nächste Moien net méi staark sinn. Soss reduzéiert Amplitude oder Widderhuelungen. Bei weiderer Verschlechterung stoppt a frot no Rot.
Stoppt direkt bei däitlecher neier Péng, Ausstralung an d'Been, Taubheet, Schwächt oder Malaise. Blosproblemer oder Gefillsverloscht tëscht de Been brauchen Nouthëllef, keng einfach Übungsupassung.
Beweegung mam Alldag verbannen
Übunge sinn een Hëllefsmëttel. Och e kuerze Spadséiergang oder eng lues erëm opgeholl Aufgab kënnen dozou bäidroen. Notéiert Beweegung, Widderhuelungen an d'Reaktioun den Dag drop. Besprécht dat mat Ärem Kinesitherapeut.
Är Froen
Muss ech all Dag déi dräi Beweegunge maachen?
Nee. Eng oder zwou, déi Dir gutt verdrot, ginn duer fir unzefänken. De Bilan an Är Ziler bestëmmen de Programm.
Passen dës Übunge bei Virfall oder Stenos?
Net automatesch. Verschidde Positioune kënne fir Iech net passen. Loosst Auswiel an Doséierung upassen, ier Dir dës Säit als Programm benotzt.
Quellen a Referenzen
- [1] NHS Inform · Exercises for back pain
- [2] Guy’s and St Thomas’ · Physiotherapy and exercises for low back pain
- [3] HAS · Prise en charge de la lombalgie commune
- [4] CGDIS Luxembourg · 112
Text aktualiséiert den
Medezinesch Kontroll: duerch den Hasib Selimovic nach ausstoend.
D'Iwwersetzung muss nach vun enger Persoun mat Lëtzebuergesch als Mammesprooch kontrolléiert ginn.