Ova stranica još čeka provjeru. Ne zamjenjuje pregled niti program prilagođen vašoj situaciji.
Prije početka
Tražite savjet kod poznate bolesti kičme, nedavne operacije, prijeloma, trudnoće s neobičnom boli ili simptoma koji se šire u nogu. Znakovi upozorenja prvo traže pregled. Izaberite stabilnu podlogu i položaj iz kojeg možete sigurno ustati.
Izaberite malu količinu
Probajte jedan ili dva pokreta s 2 do 3 ponavljanja. Radite sporo i normalno dišite. Veliki opseg nije potreban. Ova početna količina slijedi savjet NHS Inform i prilagođava se s vašim zdravstvenim radnikom.
Ako je reakcija dobra, dodajte 1 do 2 ponavljanja svakih nekoliko dana. Male sesije možete rasporediti tokom dana. Ne morate raditi sve tri vježbe niti dostizati maksimum.
Vaš list s vježbama
Odaberite pokrete o kojima želite razgovarati s fizioterapeutom. List sadrži ilustracije, korake i mjere opreza s ove stranice.
Odabrane vježbe: 0
Odaberite barem jednu vježbu za pripremu lista.
Pogled odozgo. Pojednostavljena ilustracija. Slijedite pisane korake i krećite se u ugodnom opsegu.
Lagano pomjeranje koljena u stranu
- Početni položaj
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i oslonjenim stopalima. Ramena ostaju udobno na podlozi.
- Izvođenje
- Pustite oba koljena malo prema jednoj strani. Vratite u sredinu, zatim prema drugoj, bez forsiranja.
- Za početak
- Počnite s 2 do 3 ciklusa. Lijevo pa desno zajedno je jedno ponavljanje.
- Na šta paziti
- Smanjite pokret ako podižete rame ili zadržavate dah. Pokret treba biti spor i lagan.
- Kada prekinuti
- Prekinite ako se pojavi nova bol ili simptomi idu dalje niz nogu.
Pojednostavljena ilustracija. Slijedite pisane korake i krećite se u ugodnom opsegu.
Blago naginjanje zdjelice
- Početni položaj
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podlozi. Ruke na zdjelici mogu pomoći osjetiti pokret.
- Izvođenje
- Blago nagnite zdjelicu da donja leđa približite podlozi. Zadržite oko 2 sekunde, opustite pa lagano nagnite u suprotnom smjeru.
- Za početak
- Počnite s 2 do 3 ponavljanja malog opsega.
- Na šta paziti
- Ne gurajte snažno stopalima i ne stežite cijelo tijelo. Nastavite disati.
- Kada prekinuti
- Prekinite kod jasnog pojačanja bola, novog simptoma u nozi ili lošeg osjećaja.
Pojednostavljena ilustracija. Slijedite pisane korake i krećite se u ugodnom opsegu.
Jedno koljeno lagano prema prsima
- Početni položaj
- Lezite na leđa, oba koljena savijena. Jedno stopalo ostaje oslonjeno dok drugu nogu pomjerate.
- Izvođenje
- Lagano približite jedno koljeno prsima, pomažući rukama ako je ugodno. Zadržite nekoliko sekundi, otpustite i promijenite stranu.
- Za početak
- Počnite s 2 do 3 ponavljanja po strani, bez povlačenja na kraju.
- Na šta paziti
- Ne pritišćite koljeno uz grudni koš. Ako smeta kuk ili koljeno, tražite prilagodbu.
- Kada prekinuti
- Prekinite ako se bol širi niz nogu, pojavi utrnulost ili se simptomi pogoršaju.
Kako znati odgovara li količina?
Nov pokret može izazvati blag, prolazan osjećaj nelagode. Bol ne treba biti ukupno jača niti gora narednog jutra. Tada smanjite opseg ili ponavljanja; ako se nastavi, prekinite i tražite savjet.
Odmah prekinite kod značajne nove boli, širenja u nogu, utrnulosti, slabosti ili lošeg osjećaja. Urinarne promjene ili gubitak osjeta između nogu traže hitnu pomoć, ne samo prilagodbu vježbe.
Povežite pokret sa svakodnevicom
Vježbe su jedno sredstvo. Kratka podnošljiva šetnja ili postepen povratak korisnom zadatku također mogu doprinijeti. Zapišite pokret, ponavljanja i reakciju narednog dana. Podijelite to s fizioterapeutom.
Vaša pitanja
Moram li svakodnevno raditi sva tri pokreta?
Ne. Jedan ili dva dobro podnošljiva pokreta dovoljna su za početak. Procjena i ciljevi određuju program.
Mogu li ih koristiti za herniju ili stenozu?
Ne automatski. Neki položaji možda ne odgovaraju. Tražite prilagođen izbor i količinu prije korištenja stranice kao programa.
Izvori i reference
- [1] NHS Inform · Exercises for back pain
- [2] Guy’s and St Thomas’ · Physiotherapy and exercises for low back pain
- [3] HAS · Prise en charge de la lombalgie commune
- [4] CGDIS Luxembourg · 112
Tekst ažuriran
Medicinska provjera: čeka se pregled Hasiba Selimovica.
Prijevod treba provjeriti osoba kojoj je bosanski maternji jezik.