Cette page est en cours de validation. Elle ne remplace pas une consultation ni un programme adapté à votre situation.
À qui ces mouvements peuvent servir
Ces exemples visent à entretenir ou retrouver des mouvements confortables. Ils ne constituent pas un traitement unique de toutes les douleurs du bras et de la main. Une personne gênée par une raideur légère n’a pas les mêmes besoins qu’une personne ayant un nerf comprimé, une fracture ou une lésion de tendon.
Avant de commencer, vérifiez que le mouvement est autorisé dans votre situation. Après opération, fracture, luxation, doigt en maillet ou pouce du skieur, utilisez le programme de l’équipe. Ne retirez pas une attelle pour essayer un exercice de cette page. Si vous ne connaissez pas la cause d’une perte de mouvement récente, demandez d’abord une évaluation.
Sources de ce chapitre [1] [2] [3] [4]
Comprendre en images
Choisir, doser, observer
Choisir
Un mouvement utile et autorisé pour votre situation.
Doser
Une petite quantité, sans résistance ajoutée au départ.
Observer
La réaction immédiate, après l’activité et le lendemain.
Choisir une petite quantité utile
Choisissez un ou deux mouvements correspondant à une difficulté réelle, dans un environnement calme et stable. Les conseils NHS Inform proposent un départ de deux à trois répétitions, puis une augmentation progressive. Pour cette fiche, deux ou trois courtes occasions dans la journée constituent un exemple prudent à adapter, pas une fréquence obligatoire.
Une répétition correspond à un aller et un retour, sauf pour le pouce où une petite série de contacts constitue un cycle. Le mouvement doit rester lent, sans poids ajouté au départ. Les cartes ci-dessous décrivent la position, le geste, la dose et les critères d’arrêt. Vous pouvez sélectionner les mouvements utiles pour préparer votre fiche ; la sélection ne vaut pas prescription médicale.
Sources de ce chapitre [1] [2]
Votre fiche d’exercices
Sélectionnez les mouvements que vous souhaitez discuter avec votre kinésithérapeute. La fiche reprend les illustrations, les étapes et les précautions de cette page.
Exercices sélectionnés : 0
Choisissez au moins un exercice pour préparer votre fiche.
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Le dessin simplifie le geste ; suivez les étapes et les restrictions écrites.
Plier et déplier doucement le coude
- Position de départ
- Asseyez-vous ou restez debout de façon stable. Gardez le bras près du corps, l’épaule relâchée et la main vide.
- Mouvement
- Pliez lentement le coude pour rapprocher la main de l’épaule dans une amplitude confortable, puis redescendez sans pousser en fin de mouvement. Un aller-retour fait une répétition.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 répétitions, à 2 ou 3 courtes occasions dans la journée si cela reste bien toléré. Ajoutez 1 ou 2 répétitions tous les quelques jours seulement si la réaction et le lendemain restent satisfaisants.
- À surveiller
- Ne levez pas l’épaule pour gagner de l’amplitude. Après fracture, opération ou réparation du triceps, ne faites ce mouvement que s’il est autorisé. Ne maintenez pas une flexion qui augmente les fourmillements.
- Quand arrêter
- Arrêtez en cas de douleur vive, blocage, nouveau gonflement, fourmillements persistants ou perte de force. Demandez un avis si la gêne reste plus forte le lendemain.
Sources de ce chapitre [2]
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Le dessin simplifie le geste ; suivez les étapes et les restrictions écrites.
Tourner la paume vers le haut et vers le bas
- Position de départ
- Asseyez-vous, coude plié près du corps et avant-bras soutenu si nécessaire, sans pression douloureuse sur la pointe du coude. Gardez le poignet dans l’alignement.
- Mouvement
- Tournez lentement l’avant-bras pour orienter la paume vers le haut, puis vers le bas, dans l’amplitude confortable. Évitez de remplacer le mouvement par une grande rotation de l’épaule.
- Pour commencer
- Faites 2 à 3 allers-retours au départ, à 2 ou 3 moments courts si cela reste confortable. Augmentez de 1 ou 2 répétitions tous les quelques jours selon la réaction, sans ajouter de poids.
- À surveiller
- Ne forcez pas avec l’autre main. Après fracture du radius, lésion ligamentaire ou opération, vérifiez que cette rotation est permise. Une petite amplitude est acceptable au début.
- Quand arrêter
- Arrêtez devant une douleur vive, une sensation de dérobement, un blocage ou de nouveaux troubles de sensibilité. Une aggravation durable impose de revoir la dose et, si elle persiste, de demander conseil.
Sources de ce chapitre [2] [1]
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Le dessin simplifie le geste ; suivez les étapes et les restrictions écrites.
Bouger le poignet avec l’avant-bras soutenu
- Position de départ
- Posez l’avant-bras sur une table, paume vers le bas, avec la main juste au-delà du bord. Gardez les doigts détendus et ne tenez aucun poids.
- Mouvement
- Relevez doucement la main puis laissez-la redescendre dans une amplitude confortable. L’avant-bras reste posé. Ne poussez pas le poignet avec l’autre main.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 allers-retours, à 2 ou 3 courtes occasions si cela est bien toléré. Ajoutez progressivement 1 ou 2 répétitions tous les quelques jours, sans aggravation le lendemain.
- À surveiller
- Ce mouvement n’est pas à faire sur un poignet récemment blessé non évalué ou encore immobilisé. En cas de canal carpien, réduisez ou évitez les positions qui provoquent un engourdissement.
- Quand arrêter
- Arrêtez si une douleur vive, des fourmillements persistants, un gonflement accru ou une perte de force apparaît. Demandez conseil si l’exercice rend globalement les symptômes plus importants.
Sources de ce chapitre [1] [15]
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Le dessin simplifie le geste ; suivez les étapes et les restrictions écrites.
Ouvrir et refermer la main sans serrer
- Position de départ
- Soutenez l’avant-bras et gardez le poignet dans une position confortable. Commencez avec les doigts relâchés, sans bague serrée ni objet à presser.
- Mouvement
- Ouvrez doucement les doigts, puis repliez-les vers la paume pour former un poing souple. Revenez à la main ouverte sans tirer avec l’autre main. Ne cherchez pas à fermer complètement si cela force.
- Pour commencer
- Essayez 2 à 3 cycles, à 2 ou 3 moments courts si la réaction reste bonne. Ajoutez 1 ou 2 répétitions tous les quelques jours lorsque cela devient facile ; aucune balle n’est nécessaire.
- À surveiller
- Ne faites pas cet exercice avec un doigt en maillet ou un tendon réparé qui doit rester protégé. En cas de doigt à ressaut, évitez de franchir un blocage douloureux. Respectez les consignes des articulations immobilisées.
- Quand arrêter
- Arrêtez si un doigt se bloque, si une douleur vive apparaît ou si le gonflement et les troubles de sensibilité augmentent. Ne redressez pas un doigt coincé en tirant fortement.
Sources de ce chapitre [1] [15]
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Le dessin simplifie le geste ; suivez les étapes et les restrictions écrites.
Toucher doucement les doigts avec le pouce
- Position de départ
- Soutenez l’avant-bras, paume tournée vers vous ou vers le haut. Gardez les doigts détendus et le poignet confortable.
- Mouvement
- Approchez le bout du pouce de celui de l’index, puis des autres doigts que vous pouvez atteindre facilement. Faites un contact léger, sans pince forte, puis relâchez. Ne tirez pas le pouce avec l’autre main.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 petits cycles de contacts, à 2 ou 3 moments courts si cela reste bien toléré. Ajoutez 1 ou 2 cycles tous les quelques jours selon votre confort et la réaction le lendemain.
- À surveiller
- Après un pouce du skieur, une opération ou une consigne d’immobilisation, attendez l’autorisation. En cas de rhizarthrose ou de De Quervain, réduisez l’amplitude si le contact réveille la douleur ; ne forcez pas jusqu’au petit doigt.
- Quand arrêter
- Arrêtez devant une douleur vive, un accrochage, un gonflement accru ou de nouveaux fourmillements. Faites adapter le mouvement si les symptômes restent plus forts ensuite ou le lendemain.
Sources de ce chapitre [1] [14]
Comprendre la réaction à l’exercice
Une légère gêne temporaire peut survenir lorsqu’un mouvement est repris. Elle doit rester supportable, se calmer et ne pas laisser une aggravation globale le lendemain matin. Une douleur vive, un blocage ou une sensation électrique croissante ne sont pas des objectifs d’entraînement.
Si la réaction est trop forte, diminuez l’amplitude, les répétitions ou la vitesse, et laissez davantage de repos. Si cela se reproduit malgré une petite dose, demandez conseil. Ne cherchez pas à atteindre un score de douleur précis pour prouver que l’exercice est efficace. Une nouvelle faiblesse ou une perte de sensibilité demande une évaluation plutôt qu’une simple réduction du nombre de répétitions.
Progresser sans tout augmenter à la fois
Lorsque la dose devient facile et que les symptômes ne sont pas plus marqués le lendemain, vous pouvez ajouter une ou deux répétitions tous les quelques jours. Gardez la même amplitude ou la même fréquence au début afin de savoir ce que vous modifiez. Ce repère doit rester compatible avec les consignes reçues.
Il n’est pas nécessaire d’atteindre un grand nombre pour bénéficier d’une pratique régulière. Une charge, un élastique ou une balle plus ferme change la nature de l’effort et se discute séparément. Pour une tendinopathie, une arthrose ou une reprise sportive, un programme ciblé de force peut être utile, mais sa direction, sa résistance et sa progression doivent correspondre à l’examen.
Les exercices ne remplacent pas tous les traitements
Ces mouvements ne libèrent pas durablement à eux seuls un canal carpien important, ne font pas disparaître une corde de Dupuytren et ne vident pas un ganglion. Ils ne traitent pas non plus une infection. Leur rôle est de soutenir une fonction ou une étape de récupération lorsque cela est approprié.
Pour un doigt à ressaut, évitez de répéter un mouvement qui accroche douloureusement. Pour une bursite du coude, ne placez pas tout le poids sur la poche gonflée. Pour le SDRC, une pratique individualisée peut être nécessaire. Une même carte peut être utile à une personne et contre-indiquée temporairement à une autre : le contexte compte davantage que le nom du mouvement.
Relier les mouvements à la vie quotidienne
Un exercice est plus utile lorsqu’il prépare une activité qui compte pour vous. Plier le coude peut aider à amener la main au visage ; tourner la paume prépare certaines prises ; bouger le pouce peut participer à la manipulation de petits objets. Cela ne signifie pas qu’une tâche lourde est immédiatement autorisée.
Commencez ensuite par une version légère et courte de l’activité, si elle est compatible avec votre situation. Par exemple, tenir une tasse peu remplie ne demande pas la même force qu’une casserole. Observez la réaction et gardez les consignes de protection. La quantité totale de la journée comprend aussi le travail, les tâches ménagères et les loisirs, pas seulement les exercices.
Sources de ce chapitre [1] [2]
Dans la pratique
Une progression qui reste lisible
Départ
Deux ou trois répétitions d’un mouvement choisi.
Vérification
Pas d’aggravation globale ensuite ou le lendemain.
Suite
Une ou deux répétitions supplémentaires après quelques jours si cela reste adapté.
Quand arrêter et demander de l’aide
Arrêtez le mouvement devant une douleur vive nouvelle, un blocage, une augmentation importante du gonflement ou des fourmillements qui persistent. Une perte de force ou de sensibilité nouvelle doit être évaluée. Une main froide ou décolorée, surtout après un accident ou sous une immobilisation, demande une aide urgente.
Ne poursuivez pas sur une articulation rouge, chaude et très douloureuse ou en cas de fièvre et de malaise. Si la douleur augmente globalement malgré les adaptations, prenez un avis. Pour une difficulté légère déjà évaluée, l’absence de progrès au fil des semaines justifie aussi un point, sans attendre ce délai lorsque les signes changent.
Utiliser votre fiche et préparer le suivi
La fiche permet de garder les mouvements choisis et leurs consignes. Relisez les précautions de chaque carte avant de pratiquer ; une image simplifie le geste et ne montre pas toutes les restrictions possibles. Le professionnel peut vous aider à choisir les exercices et à ajuster la quantité.
Notez un repère simple : mouvement plus facile, activité retrouvée ou réaction le lendemain. Apportez cette information au prochain rendez-vous. Si vous avez reçu un programme après chirurgie ou fracture, conservez-le comme référence principale. Le but est de construire une pratique compréhensible et adaptée, pas de réussir toutes les cartes ni de comparer vos répétitions à celles d’une autre personne.
Vos questions
Dois-je réaliser les cinq exercices chaque jour ?
Non. Un ou deux mouvements adaptés peuvent suffire au départ. Le choix dépend de vos difficultés et de vos restrictions. Les cinq cartes ne forment pas une prescription universelle ; certaines peuvent être temporairement inadaptées à votre lésion.
Sources de ce chapitre [1]
Faut-il ajouter une balle ou un poids pour que cela fonctionne ?
Pas au départ. Les cartes visent surtout le mouvement. Ajouter une résistance demande un objectif et une dose adaptés, notamment après une blessure ou pour une tendinopathie. Une prise puissante peut aggraver un doigt à ressaut ou solliciter une réparation.
Une gêne pendant l’exercice signifie-t-elle que je me blesse ?
Pas automatiquement. Une gêne légère et brève peut accompagner une reprise, mais elle doit rester supportable et ne pas aggraver globalement les symptômes le lendemain. Une douleur vive, un blocage, une faiblesse nouvelle ou des troubles sensitifs changent la conduite à tenir.
Sources de ce chapitre [1]
Puis-je utiliser la fiche après une opération ?
Seulement pour les mouvements autorisés par votre équipe. Le programme après réparation tendineuse, fracture ou ligament du pouce peut imposer des positions très précises. La fiche générale ne doit pas remplacer ces consignes ni conduire à retirer une attelle de protection.
Sources et références
- [1] NHS Inform: Exercises for wrist, hand and finger problems
- [2] NHS Inform · Exercises for elbow problems
- [3] BSSH: Mallet finger injury
- [4] BSSH: Skier’s thumb
- [5] AAOS · Management of Carpal Tunnel Syndrome, clinical practice guideline (2024)
- [6] BSSH: Dupuytren’s disease
- [7] BSSH: Ganglion cysts
- [8] BSSH: Trigger finger/thumb
- [9] AAOS OrthoInfo: Olecranon bursitis
- [10] NHS · Complex regional pain syndrome: treatment
- [11] NHS: Wrist pain
- [12] NHS: Broken arm or wrist
- [13] BSSH: Extensor tendon injury
- [14] Cambridge University Hospitals NHS · Hand therapy: active thumb exercises
- [15] University Hospitals Sussex NHS · Range of movement hand exercises
- [16] CGDIS · Appeler le 112
Texte mis à jour le
Relecture médicale : en attente de Hasib Selimovic.