Cette page est en cours de validation. Elle ne remplace pas une consultation ni un programme adapté à votre situation.
Avant de commencer : ces mouvements vous conviennent-ils ?
Ne commencez pas pour tester une douleur importante après une chute, une impossibilité d’appui, une hanche douloureuse avec fièvre ou des symptômes neurologiques nouveaux. Le guide des signes d’alerte précise les situations qui demandent d’abord une aide médicale. Un exercice ne permet pas d’exclure une fracture ou une autre cause nécessitant des soins.
Si vous avez une prothèse, une fracture, une dysplasie, une grossesse ou un diagnostic précis, faites confirmer la pertinence des mouvements et les éventuelles restrictions. L’appui sur une seule jambe peut, par exemple, être trop exigeant pour une douleur latérale sensible. Vous pouvez donc avoir besoin d’un autre point de départ que celui illustré ici.
Sources de ce chapitre [1] [2] [3]
Comprendre en images
Trois fonctions simples à explorer
Se relever
Passer d’un siège à la position debout.
Reculer la jambe
Explorer une petite extension de hanche avec appui.
Écarter la jambe
Contrôler un mouvement latéral sans perdre l’équilibre.
Choisir un objectif et préparer l’espace
Reliez l’exercice à une tâche : se relever d’un siège, marcher ou contrôler la jambe pendant l’appui. Choisissez un endroit dégagé, une surface stable et un appui qui ne glisse pas. Une chaise à roulettes ou un meuble léger n’est pas un support sûr. Si vous avez des problèmes d’équilibre, demandez une aide avant de faire les mouvements debout.
Les dessins montrent deux étapes simplifiées. Lisez les consignes, respirez normalement et gardez une amplitude confortable. La première séance sert à découvrir la réaction, pas à atteindre un maximum. Si les trois exercices ne correspondent pas à vos besoins, sélectionnez seulement ceux qui ont été choisis avec votre professionnel. Le bouton PDF permet de conserver cette sélection localement.
Sources de ce chapitre [1] [5] [6]
Votre fiche d’exercices
Sélectionnez les mouvements que vous souhaitez discuter avec votre kinésithérapeute. La fiche reprend les illustrations, les étapes et les précautions de cette page.
Exercices sélectionnés : 0
Choisissez au moins un exercice pour préparer votre fiche.
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Revenez au départ et suivez les consignes écrites ; le dessin simplifie le geste.
Se relever d’une chaise, puis se rasseoir
- Position de départ
- Placez une chaise ferme contre un mur. Asseyez-vous près du bord, les pieds posés au sol à une largeur confortable. Gardez les accoudoirs ou un appui stable disponibles si nécessaire.
- Mouvement
- Inclinez légèrement le tronc vers l’avant puis poussez dans les pieds pour vous lever. Utilisez les mains si vous en avez besoin. Rapprochez-vous de la chaise et redescendez lentement jusqu’à vous asseoir. Une montée suivie d’un retour assis correspond à une répétition.
- Pour commencer
- Pour découvrir le mouvement, essayez 2 à 3 répétitions, puis reposez-vous. C’est une dose d’essai prudente, pas une dose de traitement propre à une maladie. Si la réaction reste acceptable pendant la journée et le lendemain, vous pouvez ajouter 1 ou 2 répétitions tous les quelques jours. Faites préciser ensuite fréquence, séries et résistance selon votre objectif.
- À surveiller
- La chaise doit rester stable. Ne cherchez pas à vous lever sans les mains si cela vous déséquilibre. Une assise plus haute peut faciliter le geste, mais respectez les consignes après une opération. Respirez normalement et évitez de vous laisser tomber au retour.
- Quand arrêter
- Arrêtez en cas de douleur aiguë ou nouvelle, de sensation de dérobement, de vertige ou de malaise. Une impossibilité d’appui nouvelle demande une évaluation médicale. Si la douleur ou la marche sont plus difficiles de façon durable ou le lendemain, réduisez ou suspendez l’exercice et demandez conseil.
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Revenez au départ et suivez les consignes écrites ; le dessin simplifie le geste.
Reculer doucement une jambe en position debout
- Position de départ
- Tenez-vous debout face à un plan de travail fixe ou à une chaise solidement calée. Gardez les deux mains sur l’appui et les pieds à une largeur confortable. Le poids reste réparti de manière sûre.
- Mouvement
- Déplacez lentement une jambe vers l’arrière sur une petite amplitude, sans vous pencher en avant ni creuser fortement le bas du dos. Revenez au départ avec contrôle. La jambe d’appui reste confortable ; ne bloquez pas la respiration. Un aller-retour correspond à une répétition.
- Pour commencer
- Essayez d’abord 2 à 3 répétitions du côté choisi avec votre professionnel. Reposez-vous et vérifiez votre marche. Si la réaction reste acceptable pendant la journée et le lendemain, ajoutez 1 ou 2 répétitions tous les quelques jours. L’autre côté, la fréquence et une éventuelle résistance sont à adapter ; ne multipliez pas automatiquement les séries.
- À surveiller
- Le mouvement vient de la hanche, pas d’un grand mouvement du dos. Gardez l’appui des mains. Le travail debout sur une jambe peut irriter certaines douleurs latérales de hanche ou être inadapté après une intervention. Dans ce cas, demandez un autre exercice.
- Quand arrêter
- Arrêtez si l’appui devient douloureux, si une douleur profonde de l’aine apparaît ou si la jambe semble céder. Arrêtez aussi en cas de faiblesse nouvelle, d’engourdissement ou de malaise. Une aggravation durable ou le lendemain demande une adaptation avant de recommencer.
1 : position de départ. 2 : exemple du mouvement, sans forcer. Revenez au départ et suivez les consignes écrites ; le dessin simplifie le geste.
Écarter légèrement une jambe avec un appui
- Position de départ
- Placez-vous près d’un plan de travail fixe, avec un appui des mains qui vous stabilise. Tenez le tronc confortable et les pieds orientés naturellement vers l’avant. Dégagez l’espace sur le côté.
- Mouvement
- Déplacez une jambe doucement sur le côté, sur une petite amplitude. Gardez le bassin aussi stable que possible sans vous crisper ni incliner tout le tronc. Ramenez la jambe au départ avec contrôle. Un écart suivi du retour correspond à une répétition.
- Pour commencer
- Commencez par 2 à 3 répétitions du côté choisi, puis faites une pause. Si la marche, le sommeil et l’état du lendemain restent acceptables, ajoutez 1 ou 2 répétitions tous les quelques jours. La quantité et la fréquence de travail dépendent ensuite du bilan ; une bande élastique n’est pas nécessaire pour le premier essai.
- À surveiller
- N’augmentez pas l’amplitude pour atteindre une hauteur précise. Gardez les mains en appui et évitez de tourner fortement le pied. La hanche qui soutient le poids travaille aussi : signalez si c’est elle qui devient douloureuse. En cas de tendinopathie latérale, un départ différent peut être nécessaire.
- Quand arrêter
- Arrêtez en cas de douleur vive, de dérobement, de symptôme nerveux nouveau ou de malaise. Si vous boitez davantage après ou si la douleur augmente durablement, suspendez ou réduisez le mouvement et demandez conseil. Un signe d’alerte impose une orientation médicale.
Quelle quantité pour découvrir un mouvement ?
NHS Inform propose de commencer un nouvel exercice par deux ou trois répétitions, puis d’ajouter une ou deux répétitions tous les quelques jours si cela devient plus facile. Ici, deux ou trois répétitions constituent donc une première dose d’essai, et non un traitement complet validé pour chaque affection. Faites une pause pour observer votre réaction.
Pour le premier essai, une courte série suffit. Répétez à un autre moment seulement si vous restez à votre état habituel. La fréquence définitive et l’ajout d’une résistance se discutent selon votre problème et votre objectif. Il n’est pas nécessaire d’appliquer à tous un programme très fréquent ou un nombre maximal de séries tiré d’une page générale.
Que surveiller pendant et après l’exercice ?
Une sensation d’effort musculaire ou une petite gêne passagère peut être différente d’une douleur aiguë, d’un pincement profond ou d’un symptôme nerveux. Ne poursuivez pas un mouvement qui déclenche une douleur nouvelle importante, une faiblesse, un engourdissement ou un malaise. En cas de signe d’alerte, demandez l’aide adaptée plutôt qu’une simple modification du nombre de répétitions.
Observez aussi la marche, le sommeil et votre état le lendemain. L’exercice ne devrait pas rendre votre problème globalement plus difficile. Si la réaction dure ou si la fonction se dégrade, réduisez la quantité ou interrompez le mouvement et demandez conseil. Une note de douleur universelle ne peut pas déclarer un exercice sûr pour tous les diagnostics.
Comment augmenter la difficulté ?
Lorsque le mouvement et la réaction deviennent plus faciles, changez un seul élément : quelques répétitions supplémentaires, une amplitude un peu plus grande ou, avec conseil, une résistance. Gardez un appui si l’équilibre reste incertain. Enlever l’appui et augmenter les répétitions en même temps peut rendre difficile l’identification de ce qui pose problème.
La progression utile dépend de la tâche à retrouver. Une série plus longue ne remplace pas forcément une meilleure force ; à l’inverse, une résistance plus forte n’est pas toujours nécessaire au début. Le kiné peut vous aider à passer des mouvements simples à des efforts plus proches du travail ou du sport. Les restrictions chirurgicales gardent la priorité.
Sources de ce chapitre [1] [4]
Dans la pratique
Décider de la prochaine séance
Observer
Comment était le mouvement, la marche après et l’état du lendemain ?
Adapter
Gardez, réduisez ou suspendez la dose selon la réaction.
Progresser
Changez un seul élément lorsque la tolérance est stable ; demandez conseil si nécessaire.
Comment utiliser la fiche et quand refaire le point ?
Sélectionnez les exercices qui vous concernent et emportez la fiche pour en parler avec le professionnel. Elle reprend les consignes complètes, les précautions, les images et les sources. La sélection n’est pas une prescription et ne transmet pas un dossier médical au cabinet. La vidéo indiquée comme à venir n’est pas encore une démonstration disponible.
Si vous ne savez pas quel mouvement choisir, si vous ne pouvez pas réaliser une tâche ordinaire ou si le programme ne vous aide pas, demandez un bilan. Les symptômes persistants nécessitent une réévaluation ; les signes nouveaux préoccupants demandent un avis plus tôt. Conserver un relevé simple de ce que vous faites et de la réaction facilite la discussion sans multiplier les tests.
Vos questions
Dois-je faire les trois exercices chaque jour ?
Non. Choisissez les mouvements et la fréquence selon votre situation. La dose de découverte sert à observer la réaction. Après une opération, une fracture ou pendant une grossesse, le programme doit être confirmé par le professionnel qui connaît vos consignes.
Sources de ce chapitre [1]
Deux ou trois répétitions peuvent-elles suffire ?
Elles peuvent suffire pour un premier essai prudent. Elles ne représentent pas forcément une dose suffisante pour développer la force à long terme. Si le mouvement est approprié et bien toléré, une progression sera nécessaire et doit être adaptée à votre objectif.
Dois-je continuer si j’ai plus mal le lendemain ?
Une aggravation persistante du problème, une marche plus difficile ou une réaction inhabituelle invite à réduire ou interrompre l’exercice et à demander conseil. Une faiblesse, un engourdissement ou un autre signe d’alerte nécessite une appréciation médicale adaptée, pas seulement davantage de repos entre les séries.
La fiche PDF est-elle une ordonnance ?
Non. Elle conserve une sélection d’informations pour vous aider à suivre et discuter les mouvements. La mention de contrôle médical en attente reste visible. Les consignes individuelles du médecin ou du kiné et celles de l’équipe chirurgicale ont priorité.
Sources de ce chapitre [1]
Sources et références
- [1] NHS Inform — Exercises for hip problems
- [2] NHS — Hip pain in adults
- [3] Cambridge University Hospitals — Gluteal tendinopathy
- [4] NICE NG226 — Osteoarthritis
- [5] NHS — Strength exercises
- [6] Kent Community Health NHS Foundation Trust — Strengthening exercises
Texte mis à jour le
Relecture médicale : en attente de Hasib Selimovic.