Diese Seite wird noch geprüft. Sie ersetzt weder eine Untersuchung noch ein auf Sie abgestimmtes Übungsprogramm.
Vor dem Start: Passen diese Bewegungen zu Ihnen?
Beginnen Sie nicht, um starke Schmerzen nach einem Sturz, fehlende Belastbarkeit, Hüftschmerzen mit Fieber oder neue Nervenbeschwerden zu testen. Der Warnzeichen-Ratgeber erklärt, wann zuerst medizinische Hilfe notwendig ist. Eine Übung kann weder einen Bruch noch eine andere behandlungsbedürftige Ursache ausschließen.
Bei Prothese, Fraktur, Dysplasie, Schwangerschaft oder einer bestimmten Diagnose müssen die Eignung und mögliche Einschränkungen geklärt sein. Das Stehen auf einem Bein kann beispielsweise bei starken seitlichen Hüftschmerzen zu viel sein. Vielleicht brauchen Sie einen anderen Ausgangspunkt als die gezeigten Beispiele.
Quellen dieses Abschnitts [1] [2] [3]
Im Bild verstehen
Drei einfache Funktionen ausprobieren
Aufstehen
Vom Sitz in den Stand wechseln.
Bein nach hinten bewegen
Eine kleine Hüftstreckung mit Handstütze ausprobieren.
Bein seitlich bewegen
Eine seitliche Bewegung ohne Gleichgewichtsverlust kontrollieren.
Ein Ziel wählen und den Platz vorbereiten
Verbinden Sie die Übung mit einer Aufgabe: von einem Sitz aufstehen, gehen oder das Bein beim Belasten kontrollieren. Wählen Sie einen freien Platz, einen stabilen Untergrund und eine Stütze, die nicht wegrutscht. Ein Stuhl mit Rollen oder ein leichtes Möbelstück ist keine sichere Stütze. Holen Sie bei Gleichgewichtsproblemen vor Übungen im Stehen Hilfe.
Die Zeichnungen zeigen zwei vereinfachte Schritte. Lesen Sie die Anleitung, atmen Sie weiter und bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich. Die erste Einheit dient dazu, Ihre Reaktion kennenzulernen. Sie müssen kein Maximum erreichen. Wählen Sie nur die mit Ihrer Fachperson besprochenen Übungen. Mit dem PDF können Sie die Auswahl lokal festhalten.
Quellen dieses Abschnitts [1] [5] [6]
Ihr Übungsblatt
Wählen Sie die Bewegungen, die Sie in der Physiotherapie besprechen möchten. Das Blatt enthält die Abbildungen, Schritte und Vorsichtshinweise dieser Seite.
Ausgewählte Übungen: 0
Wählen Sie mindestens eine Übung für Ihr Blatt aus.
1: Ausgangsposition. 2: Beispiel der Bewegung ohne zu erzwingen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beachten Sie die schriftlichen Hinweise; die Zeichnung vereinfacht die Bewegung.
Vom Stuhl aufstehen und wieder hinsetzen
- Ausgangsposition
- Stellen Sie einen festen Stuhl an eine Wand. Sitzen Sie nahe am vorderen Rand, die Füße stehen bequem auseinander auf dem Boden. Nutzen Sie bei Bedarf Armlehnen oder eine stabile Stütze.
- Ausführung
- Neigen Sie den Oberkörper leicht vor und drücken Sie über die Füße zum Aufstehen. Helfen Sie mit den Händen, wenn nötig. Gehen Sie wieder nahe an den Stuhl und setzen Sie sich langsam. Einmal aufstehen und wieder hinsetzen zählt als eine Wiederholung.
- Zum Einstieg
- Probieren Sie 2 bis 3 Wiederholungen und ruhen Sie sich aus. Das ist eine vorsichtige Anfangsmenge, keine krankheitsspezifische Behandlungsdosis. Bleibt die Reaktion tagsüber und am nächsten Morgen verträglich, können alle paar Tage 1 oder 2 Wiederholungen hinzukommen. Lassen Sie Häufigkeit, Sätze und Widerstand für Ihr Ziel festlegen.
- Darauf achten
- Der Stuhl muss stabil bleiben. Verzichten Sie nicht auf die Hände, wenn Sie dadurch unsicher werden. Ein höherer Sitz kann helfen; beachten Sie aber Vorgaben nach einer Operation. Atmen Sie normal weiter und lassen Sie sich beim Hinsetzen nicht fallen.
- Wann aufhören
- Stoppen Sie bei stechenden oder neuen Schmerzen, Nachgeben des Beins, Schwindel oder Ohnmachtsgefühl. Neue fehlende Belastbarkeit braucht ärztliche Beurteilung. Bei anhaltender Verschlechterung der Schmerzen oder des Gehens, auch am nächsten Tag, reduzieren oder pausieren Sie und fragen Sie nach.
1: Ausgangsposition. 2: Beispiel der Bewegung ohne zu erzwingen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beachten Sie die schriftlichen Hinweise; die Zeichnung vereinfacht die Bewegung.
Ein Bein im Stand sanft nach hinten bewegen
- Ausgangsposition
- Stehen Sie vor einer festen Arbeitsfläche oder einem sicher abgestützten Stuhl. Halten Sie sich mit beiden Händen fest. Die Füße stehen in angenehmem Abstand; verteilen Sie das Gewicht sicher.
- Ausführung
- Bewegen Sie ein Bein langsam ein kleines Stück nach hinten. Beugen Sie sich nicht vor und machen Sie kein starkes Hohlkreuz. Kehren Sie kontrolliert zurück. Das Standbein sollte sich angenehm anfühlen; atmen Sie weiter. Hin- und Rückbewegung zählen zusammen als eine Wiederholung.
- Zum Einstieg
- Versuchen Sie zunächst 2 bis 3 Wiederholungen auf der besprochenen Seite. Machen Sie eine Pause und prüfen Sie das Gehen. Bei guter Reaktion tagsüber und am nächsten Morgen können alle paar Tage 1 oder 2 Wiederholungen hinzukommen. Andere Seite, Häufigkeit und Widerstand werden angepasst; fügen Sie nicht automatisch weitere Sätze hinzu.
- Darauf achten
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus einer großen Rückenbewegung. Behalten Sie die Handstütze. Das Belasten eines Beins kann seitliche Hüftschmerzen reizen oder nach einer Operation ungeeignet sein. Fragen Sie dann nach einer anderen Übung.
- Wann aufhören
- Stoppen Sie bei Schmerzen im Standbein, tiefem Leistenschmerz oder Nachgeben des Beins. Neue Schwäche, Taubheit oder Ohnmachtsgefühl sind ebenfalls Abbruchgründe. Bei anhaltender Verschlechterung oder mehr Beschwerden am nächsten Tag muss die Übung vor dem nächsten Versuch angepasst werden.
1: Ausgangsposition. 2: Beispiel der Bewegung ohne zu erzwingen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beachten Sie die schriftlichen Hinweise; die Zeichnung vereinfacht die Bewegung.
Ein Bein mit Handstütze leicht seitlich bewegen
- Ausgangsposition
- Stehen Sie neben einer festen Arbeitsfläche und halten Sie sich sicher fest. Der Oberkörper bleibt entspannt, die Füße zeigen natürlich nach vorne. Sorgen Sie seitlich für freien Platz.
- Ausführung
- Bewegen Sie ein Bein langsam ein kleines Stück zur Seite. Halten Sie das Becken möglichst ruhig, ohne zu verkrampfen oder den ganzen Oberkörper zu neigen. Führen Sie das Bein kontrolliert zurück. Seitwärts- und Rückbewegung zählen als eine Wiederholung.
- Zum Einstieg
- Beginnen Sie auf der ausgewählten Seite mit 2 bis 3 Wiederholungen und machen Sie eine Pause. Bleiben Gehen, Schlaf und der nächste Morgen verträglich, können alle paar Tage 1 oder 2 Wiederholungen hinzukommen. Weitere Menge und Häufigkeit richten sich nach der Untersuchung. Ein Gummiband ist anfangs nicht erforderlich.
- Darauf achten
- Versuchen Sie nicht, eine bestimmte Höhe zu erreichen. Halten Sie sich fest und drehen Sie den Fuß nicht stark nach außen. Auch die Hüfte des Standbeins arbeitet: Sagen Sie, wenn gerade diese schmerzt. Bei seitlichen Sehnenbeschwerden kann ein anderer Einstieg nötig sein.
- Wann aufhören
- Stoppen Sie bei stechendem Schmerz, Nachgeben, neuen Nervensymptomen oder Ohnmachtsgefühl. Wenn Sie danach stärker hinken oder die Schmerzen anhaltend zunehmen, reduzieren oder pausieren Sie und holen Sie Rat. Ein Warnzeichen erfordert medizinische Hilfe.
Welche Menge eignet sich zum Kennenlernen?
NHS Inform schlägt bei einer neuen Übung zunächst zwei oder drei Wiederholungen vor. Wenn es leichter wird, können alle paar Tage ein oder zwei hinzukommen. Hier sind zwei bis drei Wiederholungen daher eine vorsichtige Anfangsmenge, kein vollständiges, für jede Erkrankung geprüftes Behandlungsprogramm. Machen Sie eine Pause und beobachten Sie die Reaktion.
Beim ersten Versuch genügt ein kurzer Satz. Wiederholen Sie ihn später nur, wenn Sie auf Ihrem üblichen Beschwerdestand bleiben. Häufigkeit und zusätzlicher Widerstand richten sich nach dem Problem und Ihrem Ziel. Ein sehr häufiges Programm oder eine feste Höchstzahl von Sätzen aus einer allgemeinen Seite passen nicht automatisch zu allen Menschen.
Was sollten Sie während und nach der Übung beobachten?
Muskelanstrengung oder geringe vorübergehende Beschwerden unterscheiden sich von stechenden Schmerzen, einem tiefen Einklemmen oder Nervensymptomen. Machen Sie bei deutlichen neuen Schmerzen, Schwäche, Taubheit oder einem Gefühl drohender Ohnmacht nicht weiter. Bei Warnzeichen brauchen Sie passende Hilfe, nicht nur weniger Wiederholungen.
Beobachten Sie auch das Gehen, den Schlaf und den nächsten Morgen. Insgesamt sollte das Problem nicht schwieriger werden. Hält die Reaktion an oder nimmt die Funktion ab, reduzieren oder unterbrechen Sie die Übung und holen Sie Rat. Ein einheitlicher Schmerzwert kann die Sicherheit nicht für alle Diagnosen bestätigen.
Wie steigern Sie die Schwierigkeit?
Wenn Bewegung und Reaktion leichter werden, ändern Sie nur einen Punkt: einige Wiederholungen mehr, einen etwas größeren Bewegungsbereich oder nach Beratung einen Widerstand. Halten Sie sich weiter fest, wenn das Gleichgewicht unsicher ist. Wer gleichzeitig die Handstütze weglässt und mehr Wiederholungen macht, kann die Ursache von Problemen schwerer erkennen.
Die passende Steigerung hängt von der angestrebten Tätigkeit ab. Ein längerer Satz ersetzt nicht unbedingt mehr Kraft; umgekehrt ist stärkerer Widerstand am Anfang nicht immer nötig. Die Physiotherapie kann einfache Bewegungen schrittweise an Arbeit oder Sport annähern. Einschränkungen des Operationsteams haben weiterhin Vorrang.
Quellen dieses Abschnitts [1] [4]
Im Alltag
Über die nächste Einheit entscheiden
Beobachten
Wie waren Bewegung, Gehen danach und der nächste Morgen?
Anpassen
Menge je nach Reaktion beibehalten, reduzieren oder pausieren.
Steigern
Bei stabiler Verträglichkeit nur einen Punkt verändern; bei Bedarf nachfragen.
Das Übungsblatt nutzen und den Verlauf prüfen
Wählen Sie die passenden Übungen und nehmen Sie das Blatt zum Gespräch mit. Es enthält die vollständigen Anweisungen, Vorsichtsmaßnahmen, Bilder und Quellen. Die Auswahl ist keine Verordnung und sendet keine Patientenakte an die Praxis. Die als geplant gekennzeichnete Videoanleitung ist noch nicht verfügbar.
Bitten Sie um eine Untersuchung, wenn Sie keine passende Bewegung finden, Alltagstätigkeiten nicht schaffen oder das Programm nicht hilft. Anhaltende Beschwerden brauchen eine erneute Beurteilung; neue Warnzeichen erfordern früher Hilfe. Eine einfache Notiz zu Übung und Reaktion unterstützt das Gespräch, ohne ständig selbst testen zu müssen.
Ihre Fragen
Soll ich täglich alle drei Übungen machen?
Nein. Auswahl und Häufigkeit richten sich nach Ihrer Situation. Die Anfangsmenge dient zum Beobachten der Reaktion. Nach Operation oder Bruch und während der Schwangerschaft muss die betreuende Fachperson das Programm bestätigen.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Können zwei oder drei Wiederholungen genügen?
Für einen vorsichtigen ersten Versuch ja. Für einen langfristigen Kraftaufbau reichen sie nicht unbedingt aus. Wenn die Übung passt und gut vertragen wird, braucht es eine Steigerung, die zu Ihrem Ziel passt.
Soll ich bei mehr Schmerzen am nächsten Tag weitermachen?
Bei anhaltender Verschlechterung, schwierigerem Gehen oder ungewöhnlicher Reaktion reduzieren oder unterbrechen Sie die Übung und fragen Sie nach. Schwäche, Taubheit oder andere Warnzeichen brauchen eine passende medizinische Beurteilung.
Ist das PDF eine Verordnung?
Nein. Es hält ausgewählte Informationen zum Üben und Besprechen fest. Der Hinweis auf die ausstehende medizinische Kontrolle bleibt sichtbar. Persönliche Vorgaben des Arztes, der Physiotherapie und des Operationsteams haben Vorrang.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Quellen und Hinweise
- [1] NHS Inform — Exercises for hip problems
- [2] NHS — Hip pain in adults
- [3] Cambridge University Hospitals — Gluteal tendinopathy
- [4] NICE NG226 — Osteoarthritis
- [5] NHS — Strength exercises
- [6] Kent Community Health NHS Foundation Trust — Strengthening exercises
Text aktualisiert am
Medizinische Prüfung: durch Hasib Selimovic noch ausstehend.