Diese Seite wird noch geprüft. Sie ersetzt weder eine Untersuchung noch ein auf Sie abgestimmtes Übungsprogramm.
Für wen sind die Übungen?
Nach Untersuchung oder bei einem bekannten geeigneten Problem kann eine einfache Variante Beweglichkeit oder Muskelaktivierung unterstützen.
Thrombose, Fraktur, Sehnenriss und frische Operation benötigen spezifische Versorgung.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Im Bild verstehen
Drei verschiedene Ziele
Beweglichkeit
Angenehm beugen und strecken.
Aktivierung
Vorderen oder hinteren Oberschenkel sanft anspannen.
Abdruck
Wadenarbeit im Stand schrittweise aufbauen.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Wann nicht allein beginnen?
Bei neuer Schwellung, starken akuten Schmerzen, kaltem Fuß oder neuer Schwäche nicht üben. Warnzeichen beachten.
Nach größerer Verletzung oder Operation erlaubte Belastung, Bewegung und Anspannung klären.
Quellen dieses Abschnitts [2] [3]
Ihr Übungsblatt
Wählen Sie die Bewegungen, die Sie in der Physiotherapie besprechen möchten. Das Blatt enthält die Abbildungen, Schritte und Vorsichtshinweise dieser Seite.
Ausgewählte Übungen: 0
Wählen Sie mindestens eine Übung für Ihr Blatt aus.
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Anspannung. Die Zeichnung vereinfacht den Ablauf; beachten Sie die schriftlichen Hinweise und mögliche Einschränkungen.
Ferse zum Kniebeugen gleiten lassen
- Ausgangsposition
- Liegen oder sitzen Sie stabil mit gestützten Beinen. Die Ferse bleibt auf der Unterlage.
- Ausführung
- Ferse langsam heranziehen, Knie beugen und wieder zurückgleiten. Nicht mit den Händen ziehen.
- Zum Einstieg
- 2 bis 3 langsame Versuche, dann Pause. Bei guter Reaktion allmählich 1 bis 2 Wiederholungen ergänzen; Häufigkeit besprechen.
- Darauf achten
- Nur im erlaubten angenehmen Bereich; Ferse gestützt lassen.
- Wann aufhören
- Bei stechendem Schmerz, Blockierung, neuer Schwellung oder bleibender Verschlechterung stoppen.
Quellen dieses Abschnitts [1]
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Anspannung. Die Zeichnung vereinfacht den Ablauf; beachten Sie die schriftlichen Hinweise und mögliche Einschränkungen.
Quadrizeps sanft anspannen
- Ausgangsposition
- Mit gestütztem, angenehm gestrecktem Bein sitzen oder liegen.
- Ausführung
- Vorderen Oberschenkel anspannen, Kniekehle sanft zur Unterlage bringen. Etwa 5 Sekunden halten, weiteratmen und lösen.
- Zum Einstieg
- Zunächst 2 bis 3 sanfte Anspannungen mit Pausen. Sätze und Widerstand individuell anpassen.
- Darauf achten
- Nicht mit den Händen aufs Knie drücken. Streck- und Anspannungsgrenzen beachten.
- Wann aufhören
- Bei stechendem Schmerz, anhaltendem Krampf, Blockierung oder Verschlechterung stoppen.
Quellen dieses Abschnitts [4] [1]
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Anspannung. Die Zeichnung vereinfacht den Ablauf; beachten Sie die schriftlichen Hinweise und mögliche Einschränkungen.
Hinteren Oberschenkel im Sitzen anspannen
- Ausgangsposition
- Auf einen stabilen Stuhl setzen. Arbeitsknöchel vor den anderen Knöchel stellen, bei erlaubtem Kniewinkel.
- Ausführung
- Die Arbeitsferse sanft nach hinten ziehen wollen, während das andere Bein hält. Keine Bewegung; hinten Anspannung spüren und lösen.
- Zum Einstieg
- Nach Freigabe 2 bis 3 kurze sanfte Versuche. Dauer, Winkel und Häufigkeit mit der Physiotherapie klären.
- Darauf achten
- Keine Maximalkraft. Kein erster Test nach akutem Riss oder Sehnennaht.
- Wann aufhören
- Bei plötzlichem Gesäß-/Oberschenkelschmerz, anhaltendem Krampf oder neuem Kribbeln stoppen.
Quellen dieses Abschnitts [5] [1]
1: Ausgangsposition. 2: Bewegung oder Anspannung. Die Zeichnung vereinfacht den Ablauf; beachten Sie die schriftlichen Hinweise und mögliche Einschränkungen.
Beide Fersen anheben
- Ausgangsposition
- Auf ebenem Boden an einer stabilen Arbeitsfläche festhalten. Gewicht beidseitig verteilen, nur bei erlaubter schmerzfreier Belastung.
- Ausführung
- Beide Fersen langsam anheben, Zehen am Boden lassen und kontrolliert absenken.
- Zum Einstieg
- 2 bis 3 Versuche. Bei guter Reaktion langsam aufbauen; Sätze, Halten und einbeinige Varianten individuell besprechen.
- Darauf achten
- Nicht an einer Stufenkante beginnen. Festhalten und starke Ausweichbewegungen vermeiden.
- Wann aufhören
- Bei Waden-/Sehnenschmerz, Gleichgewichtsverlust, neuer Schwellung oder bleibender Verschlechterung stoppen.
Quellen dieses Abschnitts [6] [1]
Ziel und Raum wählen
Fersengleiten bewegt das Knie. Quadrizepsanspannung aktiviert vorne, die sitzende Übung hinten. Fersenheben bereitet den Abdruck vor.
Stabile Unterlage und freie Fläche wählen. Nicht automatisch alle vier Übungen ausführen.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Die erste Dosis
Zwei bis drei erlaubte Wiederholungen können die Verträglichkeit prüfen. Das ist kein vollständiges Kraftprogramm.
Pausieren und beobachten. Häufigkeit, Sätze und Widerstand werden individuell angepasst; Quellen nennen unterschiedliche Dosen.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Kniebewegung und Quadrizeps
Kontrolliert bewegen, nicht kräftig anziehen. Sanft ohne Zusatzgewicht und ohne Luftanhalten anspannen.
Bei stechendem Schmerz, Blockierung oder neuer Schwellung stoppen. Bewegungsvorgaben gelten auch bei größerer Zeichnungsauslenkung.
Hinterer Oberschenkel und Wade
Die sitzende Anspannung ist kein Maximalkraftvergleich. Fersenheben nur bei erlaubtem, schmerzfreiem Stand und Hochkommen.
Keinen vermuteten Achillessehnenriss testen. Einbeinige Varianten oder Stufenkanten erhöhen die Last deutlich.
Steigern oder reduzieren?
Bei guter Reaktion währenddessen, danach und am Folgetag eine Variable langsam steigern: Wiederholungen, Bewegung oder Widerstand.
Bei schlechterem Gehen, Schlaf oder Funktion reduzieren. Anhaltende Verschlechterung, Schwäche oder Schwellung abklären.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Im Alltag
Versuchen, beobachten, anpassen
Auswählen
Zum Befund passende Variante.
Beobachten
Sofortige, spätere und nächste morgendliche Reaktion.
Anpassen
Jeweils eine Komponente ändern, bei Bedarf beraten lassen.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Auswahl und PDF
Gewählte Übungen lassen sich mit Bildern, Vorsichtshinweisen und Quellen herunterladen und gemeinsam besprechen.
Die Auswahl ist keine Diagnose oder Verordnung. Videos folgen später; die schriftlichen Anweisungen erklären die vereinfachten Bilder.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Ihre Fragen
Muss ich täglich alles machen?
Nein. Auswahl und Häufigkeit richten sich nach Ziel, Verträglichkeit und individuellem Plan.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Reichen zwei Wiederholungen für Kraft?
Sie dienen hier dem Versuch. Kraftaufbau braucht später eine passende progressive Dosis.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Was bei mehr Beschwerden am Folgetag?
Dosis oder Schwierigkeit reduzieren. Bei anhaltender Verschlechterung oder neuen Zeichen Rat suchen.
Quellen dieses Abschnitts [1]
Darf ich sofort einbeinig heben?
Das erhöht die Last deutlich und richtet sich nach Funktion und Vorgaben.
Quellen dieses Abschnitts [6]
Quellen und Hinweise
- [1] NHS Inform: Exercises for thigh problems
- [2] NHS: DVT (deep vein thrombosis)
- [3] AAOS OrthoInfo: Quadriceps Tendon Tear
- [4] NHS — Knee exercises for runners: thigh contraction
- [5] South Tees Hospitals — Isometric hamstrings
- [6] Hull University Teaching Hospitals: Soft tissue injury, calf strain
- [7] NHS: Compartment syndrome
- [8] CGDIS: Appeler le 112
Text aktualisiert am
Medizinische Prüfung: durch Hasib Selimovic noch ausstehend.