Esta página aguarda validação. Não substitui uma consulta nem um programa adaptado à sua situação.
Antes de começar: estes movimentos são adequados?
Não comece para testar uma dor importante após uma queda, incapacidade de apoiar a perna, anca dolorosa com febre ou novos sintomas neurológicos. O guia de sinais de alerta indica quando precisa primeiro de ajuda médica. Um exercício não exclui uma fratura ou outra causa que necessite de cuidados.
Se tem uma prótese, fratura, displasia, gravidez ou diagnóstico específico, confirme se os movimentos são adequados e quais as restrições. Apoiar o peso numa só perna pode ser demasiado exigente para uma dor lateral sensível. Pode precisar de um ponto de partida diferente do ilustrado.
Fontes deste capítulo [1] [2] [3]
Compreender pelas imagens
Três funções simples para explorar
Levantar-se
Passar da cadeira para a posição de pé.
Levar a perna atrás
Explorar uma pequena extensão da anca com apoio.
Afastar a perna
Controlar um movimento lateral sem perder o equilíbrio.
Escolher um objetivo e preparar o espaço
Relacione o exercício com uma tarefa: levantar-se, caminhar ou controlar a perna durante o apoio. Escolha espaço livre, uma superfície estável e um apoio que não deslize. Uma cadeira com rodas ou um móvel leve não são seguros. Se tem problemas de equilíbrio, peça ajuda antes dos movimentos em pé.
Os desenhos mostram duas etapas simplificadas. Leia as instruções, respire normalmente e mantenha uma amplitude confortável. A primeira experiência serve para observar a reação, não para atingir o máximo. Se os três exercícios não correspondem às suas necessidades, selecione apenas os escolhidos com o profissional. O botão PDF permite guardar essa seleção localmente.
Fontes deste capítulo [1] [5] [6]
A sua ficha de exercícios
Selecione os movimentos que gostaria de discutir com o seu fisioterapeuta. A ficha inclui as ilustrações, os passos e as precauções desta página.
Exercícios selecionados: 0
Escolha pelo menos um exercício para preparar a sua ficha.
1: posição inicial. 2: exemplo do movimento, sem forçar. Regresse ao início e siga as instruções escritas; o desenho simplifica o gesto.
Levantar-se de uma cadeira e voltar a sentar-se
- Posição inicial
- Coloque uma cadeira firme contra a parede. Sente-se perto da borda, com os pés no chão a uma distância confortável. Tenha os braços da cadeira ou um apoio estável disponíveis, se precisar.
- Movimento
- Incline ligeiramente o tronco para a frente e pressione os pés no chão para se levantar. Use as mãos se precisar. Aproxime-se da cadeira e desça devagar até se sentar. Levantar-se e voltar a sentar-se corresponde a uma repetição.
- Para começar
- Experimente 2 a 3 repetições e descanse. É uma quantidade inicial prudente, não uma dose de tratamento específica de uma doença. Se a reação continuar aceitável durante o dia e no dia seguinte, acrescente 1 ou 2 repetições a cada poucos dias. Depois, esclareça a frequência, as séries e a resistência segundo o objetivo.
- Cuidados
- A cadeira deve permanecer estável. Não tente levantar-se sem as mãos se isso afetar o equilíbrio. Um assento mais alto pode facilitar, mas respeite as instruções após cirurgia. Respire normalmente e evite deixar-se cair ao sentar.
- Quando parar
- Pare perante dor aguda ou nova, sensação de a perna ceder, tontura ou sensação de desmaio. Uma incapacidade nova de apoiar a perna exige avaliação médica. Se a dor ou a marcha piorarem de forma persistente ou no dia seguinte, reduza ou suspenda e peça conselho.
1: posição inicial. 2: exemplo do movimento, sem forçar. Regresse ao início e siga as instruções escritas; o desenho simplifica o gesto.
Levar suavemente uma perna para trás, em pé
- Posição inicial
- Fique de frente para uma bancada fixa ou uma cadeira firmemente imobilizada. Mantenha as duas mãos apoiadas e os pés a uma distância confortável. Distribua o peso de forma segura.
- Movimento
- Leve devagar uma perna para trás numa pequena amplitude, sem inclinar o tronco para a frente nem arquear muito a zona lombar. Volte com controlo. A perna de apoio deve ficar confortável; não prenda a respiração. Ir e voltar corresponde a uma repetição.
- Para começar
- Experimente primeiro 2 a 3 repetições do lado escolhido com o profissional. Descanse e verifique a marcha. Se a reação continuar aceitável durante o dia e no seguinte, acrescente 1 ou 2 repetições a cada poucos dias. O outro lado, a frequência e eventual resistência precisam de adaptação; não multiplique automaticamente as séries.
- Cuidados
- O movimento vem da anca, não de um grande movimento das costas. Mantenha as mãos apoiadas. Apoiar-se numa perna pode irritar certas dores laterais da anca ou ser inadequado após uma intervenção. Nesse caso, peça outro exercício.
- Quando parar
- Pare se o apoio ficar doloroso, aparecer dor profunda na virilha ou a perna parecer ceder. Pare também perante nova fraqueza, dormência ou sensação de desmaio. Uma piora persistente ou no dia seguinte exige adaptação antes de repetir.
1: posição inicial. 2: exemplo do movimento, sem forçar. Regresse ao início e siga as instruções escritas; o desenho simplifica o gesto.
Afastar ligeiramente uma perna com apoio
- Posição inicial
- Fique junto de uma bancada fixa, com as mãos apoiadas de forma a estabilizá-lo. Mantenha o tronco confortável e os pés naturalmente orientados para a frente. Deixe livre o espaço lateral.
- Movimento
- Afaste suavemente uma perna para o lado, numa pequena amplitude. Mantenha a bacia tão estável quanto possível, sem rigidez excessiva nem inclinar todo o tronco. Volte com controlo. Afastar e regressar corresponde a uma repetição.
- Para começar
- Comece com 2 a 3 repetições do lado escolhido e faça uma pausa. Se a marcha, o sono e o dia seguinte continuarem aceitáveis, acrescente 1 ou 2 repetições a cada poucos dias. A quantidade e a frequência dependem depois da avaliação; não precisa de elástico na primeira experiência.
- Cuidados
- Não aumente a amplitude para atingir uma altura específica. Mantenha as mãos apoiadas e evite rodar muito o pé. A anca que suporta o peso também trabalha: indique se é essa que fica dolorosa. Uma tendinopatia lateral pode exigir outro ponto de partida.
- Quando parar
- Pare perante dor forte, sensação de a perna ceder, novo sintoma nervoso ou sensação de desmaio. Se coxear mais depois ou a dor aumentar de forma persistente, suspenda ou reduza e peça conselho. Um sinal de alerta exige orientação médica.
Que quantidade usar para experimentar?
O NHS Inform propõe começar um exercício novo com duas ou três repetições e acrescentar uma ou duas a cada poucos dias se ficar mais fácil. Assim, duas ou três repetições são aqui uma quantidade inicial de teste, não um tratamento completo validado para cada condição. Faça uma pausa para observar a reação.
Na primeira experiência basta uma série curta. Repita noutro momento apenas se continuar no seu estado habitual. A frequência definitiva e o aumento da resistência devem ser discutidos segundo o problema e o objetivo. Não é necessário aplicar a todos uma frequência elevada ou um número máximo de séries de uma página geral.
O que observar durante e depois?
O esforço muscular ou um pequeno incómodo passageiro podem ser diferentes de uma dor aguda, uma sensação profunda de aperto ou um sintoma nervoso. Não continue um movimento que provoque dor nova importante, fraqueza, dormência ou sensação de desmaio. Perante um sinal de alerta, procure a ajuda adequada em vez de apenas mudar as repetições.
Observe também a marcha, o sono e o estado no dia seguinte. O exercício não deve tornar o problema globalmente mais difícil. Se a reação durar ou a função piorar, reduza a quantidade ou interrompa o movimento e peça conselho. Uma pontuação universal de dor não pode declarar um exercício seguro para todos os diagnósticos.
Como aumentar a dificuldade?
Quando o movimento e a reação se tornam mais fáceis, mude um só elemento: algumas repetições, um pouco mais de amplitude ou, com orientação, resistência. Mantenha o apoio se o equilíbrio ainda for incerto. Retirar o apoio e aumentar as repetições ao mesmo tempo dificulta perceber o que causa o problema.
A progressão útil depende da tarefa a recuperar. Uma série mais longa não substitui necessariamente maior força; por outro lado, nem sempre é preciso mais resistência no início. O fisioterapeuta pode ajudar a passar de movimentos simples para esforços próximos do trabalho ou do desporto. As restrições cirúrgicas continuam a ter prioridade.
Na prática
Decidir a próxima sessão
Observar
Como foram o movimento, a marcha depois e o dia seguinte?
Adaptar
Mantenha, reduza ou suspenda a quantidade conforme a reação.
Progredir
Mude um elemento quando a tolerância estiver estável; peça conselho se necessário.
Como usar a ficha e quando reavaliar?
Selecione os exercícios relevantes e leve a ficha para conversar com o profissional. Inclui instruções completas, precauções, imagens e fontes. A seleção não é uma prescrição nem envia um processo clínico para o consultório. Um vídeo marcado como a disponibilizar ainda não é uma demonstração disponível.
Se não sabe o que escolher, não consegue uma tarefa habitual ou o programa não ajuda, peça uma avaliação. Sintomas persistentes necessitam de reavaliação; novos sinais preocupantes exigem conselho mais cedo. Um registo simples do que faz e da reação facilita a conversa sem multiplicar testes.
As suas perguntas
Devo fazer os três exercícios todos os dias?
Não. Escolha os movimentos e a frequência segundo a sua situação. A quantidade inicial serve para observar a reação. Após operação, fratura ou durante a gravidez, confirme o programa com o profissional que conhece as suas instruções.
Fontes deste capítulo [1]
Duas ou três repetições podem bastar?
Podem bastar para uma primeira experiência prudente. Não são necessariamente suficientes para desenvolver força a longo prazo. Se o movimento for adequado e bem tolerado, será necessária uma progressão adaptada ao objetivo.
Devo continuar se tiver mais dor no dia seguinte?
Piora persistente, marcha mais difícil ou uma reação invulgar justificam reduzir ou interromper e pedir conselho. Fraqueza, dormência ou outro sinal de alerta exigem avaliação médica adequada, não apenas mais descanso entre séries.
A ficha PDF é uma prescrição?
Não. Guarda informação selecionada para apoiar os movimentos e a conversa. A revisão médica pendente continua visível. As instruções individuais do médico, fisioterapeuta e equipa cirúrgica têm prioridade.
Fontes deste capítulo [1]
Fontes e referências
- [1] NHS Inform — Exercises for hip problems
- [2] NHS — Hip pain in adults
- [3] Cambridge University Hospitals — Gluteal tendinopathy
- [4] NICE NG226 — Osteoarthritis
- [5] NHS — Strength exercises
- [6] Kent Community Health NHS Foundation Trust — Strengthening exercises
Texto atualizado em
Revisão médica: aguarda Hasib Selimovic.