Ova stranica još čeka provjeru. Ne zamjenjuje pregled niti program prilagođen vašoj situaciji.
Kome su namijenjeni ovi pokreti?
Ovi primjeri služe održavanju ili vraćanju ugodnih pokreta. Nisu jedinstveno liječenje za sve bolove u ruci i šaci. Blaga ukočenost ima drugačije potrebe od pritisnutog živca, prijeloma ili povrijeđene tetive.
Prije početka provjerite da li vam je pokret dozvoljen. Nakon operacije, prijeloma, iščašenja, čekićastog prsta ili skijaškog palca slijedite plan svog tima. Ne skidajte zaštitnu udlagu da biste probali ove vježbe. Nov gubitak pokreta nepoznatog uzroka treba prvo pregledati.
Izvori ovog poglavlja [1] [2] [3] [4]
Razumjeti uz slike
Birajte, dozirajte, posmatrajte
Izaberi
Koristan i ovlašten pokret za vašu situaciju.
Doza
Mala količina, bez dodatnog otpora u početku.
Posmatrajte
Trenutna reakcija, nakon aktivnosti i sljedećeg dana.
Odaberite malu i korisnu količinu
Odaberite jedan ili dva pokreta za konkretnu teškoću, u mirnom i stabilnom položaju. NHS Inform savjetuje početak sa dva do tri ponavljanja i postepeno povećavanje. Dvije ili tri kratke prilike tokom dana ovdje su oprezan primjer koji treba prilagoditi, a ne obavezna učestalost.
Pokret u jednom smjeru i povratak čine jedno ponavljanje. Kod palca mali niz dodira čini jedan krug. Krećite se polako, u početku bez dodatnog tereta. Kartice opisuju položaj, izvođenje, količinu i znakove za prekid. Možete izabrati korisne pokrete za svoj list; ovaj izbor nije medicinski recept.
Vaš list s vježbama
Odaberite pokrete o kojima želite razgovarati s fizioterapeutom. List sadrži ilustracije, korake i mjere opreza s ove stranice.
Odabrane vježbe: 0
Odaberite barem jednu vježbu za pripremu lista.
1: Početni položaj. 2: Primjer pokreta, bez forsiranja. Crtež je pojednostavljen; slijedite napisane korake i ograničenja.
Lagano savijanje i ispružanje lakta
- Početni položaj
- Sjedite ili stojite stabilno. Držite ruku uz tijelo, rame opušteno i šaku praznu.
- Izvođenje
- Polako savijte lakat i približite šaku ramenu, samo do ugodnog opsega. Zatim je polako spustite bez guranja u krajnji položaj. Pokret i povratak čine jedno ponavljanje.
- Za početak
- Počnite sa 2 do 3 ponavljanja u 2 ili 3 kratka navrata tokom dana ako se dobro podnosi. Dodajte 1 ili 2 ponavljanja svakih nekoliko dana samo ako nema ukupnog pogoršanja poslije ili sljedećeg dana.
- Na šta paziti
- Ne podižite rame da biste dobili veći opseg. Nakon prijeloma, operacije ili popravke tricepsa vježbajte samo uz dozvolu. Ne zadržavajte savijen lakat ako to povećava trnjenje.
- Kada prekinuti
- Prekinite kod oštre boli, blokiranja, novog otoka, trajnog trnjenja ili gubitka snage. Zatražite savjet ako simptomi ostanu jači sljedećeg dana.
Izvori ovog poglavlja [2]
1: Početni položaj. 2: Primjer pokreta, bez forsiranja. Crtež je pojednostavljen; slijedite napisane korake i ograničenja.
Okretanje dlana prema gore i dolje
- Početni položaj
- Sjedite sa savijenim laktom uz tijelo. Poduprite podlakticu po potrebi, bez bolnog pritiska na vrh lakta. Držite šaku u ravnini s podlakticom.
- Izvođenje
- Polako okrenite podlakticu tako da dlan gleda prema gore, zatim prema dolje, u ugodnom opsegu. Ne zamjenjujte pokret velikim okretanjem ramena.
- Za početak
- Počnite sa 2 do 3 pokreta i povratka u 2 ili 3 kratka navrata. Dodajte 1 ili 2 ponavljanja svakih nekoliko dana prema reakciji, bez dodatnog tereta.
- Na šta paziti
- Ne gurajte drugom rukom. Nakon prijeloma radijusa, povrede ligamenta ili operacije provjerite je li okretanje dozvoljeno. Mali opseg je dovoljan u početku.
- Kada prekinuti
- Prekinite kod oštre boli, osjećaja nestabilnosti, blokiranja ili novih smetnji osjeta. Kod trajnog pogoršanja smanjite količinu i potražite savjet ako ne popušta.
1: Početni položaj. 2: Primjer pokreta, bez forsiranja. Crtež je pojednostavljen; slijedite napisane korake i ograničenja.
Pokretanje ručnog zgloba uz oslonjenu podlakticu
- Početni položaj
- Položite podlakticu na sto, dlanom prema dolje, a šaku malo preko ruba. Opustite prste i ne držite uteg.
- Izvođenje
- Polako podignite šaku, zatim je kontrolirano spustite u ugodnom opsegu. Podlaktica ostaje oslonjena. Ne gurajte ručni zglob drugom rukom.
- Za početak
- Počnite sa 2 do 3 ponavljanja u 2 ili 3 kratka navrata ako se dobro podnosi. Dodajte 1 ili 2 ponavljanja svakih nekoliko dana, bez ukupnog pogoršanja sljedećeg dana.
- Na šta paziti
- Ne izvodite na nedavno povrijeđenom ručnom zglobu koji nije pregledan ili je još imobiliziran. Kod karpalnog tunela smanjite ili izbjegavajte položaje koji izazivaju utrnulost.
- Kada prekinuti
- Prekinite kod oštre boli, trajnog trnjenja, većeg otoka ili gubitka snage. Zatražite savjet ako vježba ukupno pogoršava simptome.
Izvori ovog poglavlja [1] [15]
1: Početni položaj. 2: Primjer pokreta, bez forsiranja. Crtež je pojednostavljen; slijedite napisane korake i ograničenja.
Otvaranje i zatvaranje šake bez stiskanja
- Početni položaj
- Poduprite podlakticu i držite ručni zglob u ugodnom položaju. Prsti su opušteni, bez tijesnih prstenova ili predmeta za stiskanje.
- Izvođenje
- Lagano otvorite prste pa ih savijte prema dlanu u opuštenu pesnicu. Ponovo otvorite bez povlačenja drugom rukom. Ne forsirajte potpuno zatvaranje.
- Za početak
- Pokušajte 2 do 3 kruga u 2 ili 3 kratka navrata ako je reakcija dobra. Dodajte 1 ili 2 ponavljanja svakih nekoliko dana kada postane lako. Loptica nije potrebna.
- Na šta paziti
- Ne radite ovu vježbu s čekićastim prstom ili popravljenom tetivom koja još mora biti zaštićena. Kod škljocavog prsta izbjegavajte bolno zapinjanje. Poštujte upute za imobilizirane zglobove.
- Kada prekinuti
- Prekinite ako se prst blokira, nastane oštra bol ili se povećaju otok i osjetljivost. Ne ispravljajte zaglavljen prst snažnim povlačenjem.
Izvori ovog poglavlja [1] [15]
1: Početni položaj. 2: Primjer pokreta, bez forsiranja. Crtež je pojednostavljen; slijedite napisane korake i ograničenja.
Lagano dodirivanje vrhova prstiju palcem
- Početni položaj
- Poduprite podlakticu, s dlanom prema sebi ili prema gore. Opustite prste i držite ručni zglob ugodno.
- Izvođenje
- Približite vrh palca vrhu kažiprsta, zatim drugim vrhovima koje lako dosežete. Dodirnite lagano, bez jakog stiskanja, pa otpustite. Ne povlačite palac drugom rukom.
- Za početak
- Počnite sa 2 do 3 kratka kruga dodira u 2 ili 3 kratka navrata ako se dobro podnosi. Dodajte 1 ili 2 kruga svakih nekoliko dana prema reakciji poslije i sljedećeg dana.
- Na šta paziti
- Nakon skijaškog palca, operacije ili propisane imobilizacije sačekajte dozvolu tima. Kod artroze palca ili De Quervainove bolesti smanjite opseg ako boli. Ne forsirajte dodir s malim prstom.
- Kada prekinuti
- Prekinite kod oštre boli, zapinjanja, većeg otoka ili novog trnjenja. Zatražite prilagodbu pokreta ako simptomi ostanu jači poslije ili sljedećeg dana.
Izvori ovog poglavlja [1] [14]
Razumjeti reakciju na vježbu
Pri ponovnom pokretanju može se javiti blaga i prolazna nelagoda. Treba ostati podnošljiva, smiriti se i ne ostaviti ukupno jače simptome sljedećeg jutra. Oštra bol, blokiranje ili sve jači osjećaj struje nisu cilj treninga.
Ako je reakcija prevelika, smanjite opseg, ponavljanja ili brzinu i napravite više odmora. Ako se ponovi i uz malu količinu, zatražite savjet. Ne trebate postići određenu jačinu bola da biste dokazali korist vježbe. Nova slabost ili gubitak osjeta zahtijevaju pregled, a ne samo manje ponavljanja.
Postepeno povećavajte zahtjev
Kada količina postane laka i simptomi nisu ukupno gori sljedećeg dana, možete dodati jedno ili dva ponavljanja svakih nekoliko dana. U početku zadržite isti opseg i učestalost kako biste prepoznali učinak promjene. Dobivene medicinske granice i dalje važe.
Velik broj ponavljanja nije glavni cilj. Uteg, elastična traka ili čvršća loptica mijenjaju opterećenje i o njima treba posebno razgovarati. Kod bolesti tetive, artroze ili povratka sportu može biti koristan ciljani program snage. Smjer, otpor i naprijedovanje moraju odgovarati pregledu i fazi oporavka.
Šta ove vježbe ne mogu zamijeniti
Ovi pokreti sami ne rješavaju trajno važan pritisak na živac u karpalnom tunelu, ne uklanjaju Dupuytrenovu vrpcu i ne prazne cistu. Ne liječe ni infekciju. Mogu podržati funkciju ili fazu oporavka kada odgovaraju vašem stanju.
Kod škljocavog prsta nemojte ponavljati bolno zapinjanje. Kod burzitisa lakta ne oslanjajte cijelu težinu na otečenu vrećicu. Kod CRPS-a može biti potreban individualan plan. Ista kartica može pomoći jednoj osobi, a drugoj privremeno biti neprikladna. Okolnosti su važnije od samog naziva pokreta.
Povežite pokrete sa svakodnevicom
Vježba je korisnija kada priprema aktivnost koja vam je važna. Savijanje lakta približava šaku licu. Okretanje podlaktice pomaže pri različitim hvatovima. Pokret palca olakšava rukovanje sitnim predmetima. To ne znači da je težak zadatak odmah dozvoljen.
Zatim pokušajte kratku i laganu verziju aktivnosti, ako je dopuštena. Držanje malo napunjene šolje ne traži istu snagu kao držanje lonca. Pratite reakciju i poštujte zaštitne upute. Ukupno dnevno opterećenje uključuje i posao, kućne zadatke i slobodno vrijeme, ne samo vježbe.
U praksi
Progresija koja ostaje čitljiva
Odlazak
Dva ili tri ponavljanja odabranog pokreta.
Verifikacija
Nema opšteg pogoršanja posle ili sledećeg dana.
Nastavljeno
Jedno ili dva dodatna ponavljanja nakon nekoliko dana ako ostane prikladno.
Kada stati i potražiti pomoć
Prekinite pokret kod nove oštre boli, blokiranja, znatno većeg otoka ili trnjenja koje traje. Nov gubitak snage ili osjeta treba pregledati. Hladna šaka ili promjena boje zahtijevaju hitnu pomoć, posebno nakon nezgode ili tokom imobilizacije.
Nemojte nastaviti na crvenom, vrućem i vrlo bolnom zglobu ili uz temperaturu i malaksalost. Zatražite savjet ako se bol ukupno povećava uprkos prilagodbama. Kod blage teškoće koja je već pregledana, izostanak napretka tokom sedmica također opravdava kontrolu. Ne čekajte sedmicama kada se pojave novi znakovi upozorenja.
Koristite list i pripremite kontrolu
List čuva odabrane pokrete i njihove upute. Prije vježbanja pročitajte mjere opreza na svakoj kartici. Slika pojednostavljuje pokret i ne prikazuje sva ograničenja. Stručna osoba može vam pomoći odabrati vježbe i prilagoditi količinu.
Zabilježite jednostavan pokazatelj: lakši pokret, vraćenu aktivnost ili reakciju sljedećeg dana. Ponesite tu informaciju na naredni pregled. Nakon operacije ili prijeloma lični program ostaje glavni oslonac. Cilj je razumljiva i prilagođena praksa, a ne izvršavanje svih kartica ili poređenje broja ponavljanja s drugim ljudima.
Vaša pitanja
Da li treba da radim svih pet vježbi svaki dan?
Ne. Jedan ili dva prilagođena pokreta mogu biti dovoljna u početku. Izbor ovisi o vašim poteškoćama i ograničenjima. Pet kartica ne čine univerzalni recept; neki mogu biti privremeno neprikladni za vašu povredu.
Izvori ovog poglavlja [1]
Trebam li dodati loptu ili uteg da bi ovo funkcioniralo?
Ne u početku. Kartice uglavnom prikazuju pokrete. Dodatni otpor zahtijeva odgovarajući cilj i količinu, posebno nakon povrede ili kod bolesti tetive. Snažno stiskanje može nadražiti škljocavi prst ili preopteretiti popravljenu strukturu.
Da li nelagodnost tokom vježbanja znači da sam ozlijeđen?
Ne automatski. Blaga i kratka nelagoda može pratiti nastavak, ali ona mora ostati podnošljiva i ne može općenito pogoršati simptome sljedećeg dana. Oštar bol, blokada, nova slabost ili senzorni poremećaji mijenjaju tok djelovanja.
Izvori ovog poglavlja [1]
Mogu li koristiti list vježbi nakon operacije?
Samo za pokrete koje je odobrio vaš tim. Program nakon popravke tetive, frakture ili ligamenta palca može nametnuti vrlo precizne pozicije. Opći list ne smije zamijeniti ove upute niti dovesti do uklanjanja zaštitne ortopedske udlage.
Izvori i reference
- [1] NHS Inform: Exercises for wrist, hand and finger problems
- [2] NHS Inform · Exercises for elbow problems
- [3] BSSH: Mallet finger injury
- [4] BSSH: Skier’s thumb
- [5] AAOS · Management of Carpal Tunnel Syndrome, clinical practice guideline (2024)
- [6] BSSH: Dupuytren’s disease
- [7] BSSH: Ganglion cysts
- [8] BSSH: Trigger finger/thumb
- [9] AAOS OrthoInfo: Olecranon bursitis
- [10] NHS · Complex regional pain syndrome: treatment
- [11] NHS: Wrist pain
- [12] NHS: Broken arm or wrist
- [13] BSSH: Extensor tendon injury
- [14] Cambridge University Hospitals NHS · Hand therapy: active thumb exercises
- [15] University Hospitals Sussex NHS · Range of movement hand exercises
- [16] CGDIS · Appeler le 112
Tekst ažuriran
Medicinska provjera: čeka se pregled Hasiba Selimovica.
Prijevod treba provjeriti osoba kojoj je bosanski maternji jezik.