Ova stranica još čeka provjeru. Ne zamjenjuje pregled niti program prilagođen vašoj situaciji.
Pogledati sedmicu
Kratak trening može slijediti dugo stajanje ili mnogo stepenica. Ukupna doza utiče na oporavak.
Isti zadatak služi za poređenje napretka.
Izvori ovog poglavlja [1]
Razumjeti uz slike
Jedan dan, više zahtjeva
Posao
Stajanje, stepenice i nošenje.
Putevi
Hod i dugi položaji.
Slobodno vrijeme
Sport i oporavak.
Izvori ovog poglavlja [1]
Prilagoditi posao
Mijenjajte zadatke gdje je moguće. Rukohvat, stolica i pauze mogu pomoći bez prekida svega.
Ograničenja oslonca i rizik pada traže konkretne upute.
Izvori ovog poglavlja [2]
Hodanje i putovanja
Podijelite duge puteve koji smetaju. Tokom putovanja redovno se krećite kada je dozvoljeno.
Nakon operacije slijedite individualnu prevenciju tromboze. Pokreti gležnja ne liječe niti isključuju ugrušak.
San i ugoda
Birajte ugodne položaje i mijenjajte neugodan pritisak, bez traženja savršenog poravnanja.
Česte grčeve i neobičnu noćnu bol prijavite. Ne zagrijavajte utrnulu kožu.
Izvori ovog poglavlja [4]
Zagrijavanje i snaga
Postepeno zagrijavanje priprema aktivnost. Primjereno jačanje, uključujući zadnju ložu u nekim sportovima, može smanjiti rizik.
Istezanje ne garantuje zaštitu. Teške vježbe nakon povrede treba prilagoditi.
Izvori ovog poglavlja [5]
Povratak sportu
Pripremite trčanje, ubrzanje, kočenje, skokove i okrete prema potrebi.
Ne povećavajte udaljenost, intenzitet i učestalost zajedno. Kruti postoci ne odgovaraju svima.
Izvori ovog poglavlja [5]
Porast simptoma
Privremeno se vratite na podnošljivo opterećenje. Pratite funkciju sutradan.
Nije svaki porast nova povreda. Trajno pogoršanje ili novi znakovi trebaju procjenu.
Izvori ovog poglavlja [1]
U praksi
Stepenice na poslu i večernji trening
Računati
Uključiti već obavljen napor.
Prilagoditi
Lakši trening nakon teškog dana.
Pratiti
Provjeriti reakciju prije povećanja.
Izvori ovog poglavlja [1]
Preispitati strategiju
Ako ciljevi ostaju nedostižni, razgovarajte o uzroku, dozi i programu.
Novi otok, hladno stopalo ili brza slabost ima medicinski prioritet nad prilagodbom treninga.
Vaša pitanja
Sprečava li zagrijavanje svaku povredu?
Ne. Priprema aktivnost, ali ne zamjenjuje primjerenu dozu.
Izvori ovog poglavlja [5]
Pravilo od 10%?
Nijedan postotak ne odgovara svima. Funkcija i reakcija vode napredak.
Izvori ovog poglavlja [1]
Sprečava li magnezij grčeve?
Ne univerzalno; dokazi ne podržavaju automatsko uzimanje.
Je li otok nakon puta bezazlen?
Novi jednostrani otok, posebno bolan, zahtijeva brz savjet.
Izvori ovog poglavlja [3]
Izvori i reference
- [1] IQWiG: Muskelzerrung und Muskelfaserriss
- [2] Hull University Teaching Hospitals: Soft tissue injury, calf strain
- [3] NHS: DVT (deep vein thrombosis)
- [4] NHS: Leg cramps
- [5] JOSPT/APTA: Hamstring Strain Injury in Athletes (2022)
- [6] NHS: Compartment syndrome
- [7] CGDIS: Appeler le 112
- [8] Cochrane: Magnesium for muscle cramps (2020)
Tekst ažuriran
Medicinska provjera: čeka se pregled Hasiba Selimovica.
Prijevod treba provjeriti osoba kojoj je bosanski maternji jezik.