Ova stranica još čeka provjeru. Ne zamjenjuje pregled niti program prilagođen vašoj situaciji.
Kome mogu koristiti?
Nakon procjene ili kod poznatog odgovarajućeg problema, jednostavna varijanta može pomoći pokretljivosti ili aktivaciji.
Tromboza, fraktura, ruptura tetive i svježa operacija trebaju posebnu njegu.
Izvori ovog poglavlja [1]
Razumjeti uz slike
Tri cilja
Pokretljivost
Ugodno savijanje i opružanje.
Aktivacija
Blago stezanje prednje ili zadnje natkoljenice.
Odraz
Postepeni rad lista u stajanju.
Izvori ovog poglavlja [1]
Kada ne početi samostalno?
Novi otok, jaka akutna bol, hladno stopalo ili nova slabost prvo traži procjenu upozorenja.
Nakon veće povrede ili operacije razjasnite dozvoljeni oslonac, opseg i kontrakcije.
Vaš list s vježbama
Odaberite pokrete o kojima želite razgovarati s fizioterapeutom. List sadrži ilustracije, korake i mjere opreza s ove stranice.
Odabrane vježbe: 0
Odaberite barem jednu vježbu za pripremu lista.
1: početni položaj. 2: pokret ili kontrakcija. Crtež pojednostavljuje pokret; slijedite pisane upute i eventualna ograničenja.
Klizanje pete za savijanje koljena
- Početni položaj
- Lezite ili sjednite na stabilnu površinu s poduprtim nogama. Peta ostaje na podlozi.
- Izvođenje
- Polako kliznite petom prema sebi, savijte koljeno i vratite se. Ne povlačite rukama.
- Za početak
- Probajte 2 do 3 spora pokreta, zatim odmor. Ako je odgovor dobar, postepeno dodajte 1 do 2 ponavljanja; dogovorite učestalost.
- Na šta paziti
- Ostanite u dozvoljenom ugodnom opsegu, s poduprtom petom.
- Kada prekinuti
- Prekinite uz oštru bol, blokadu, novi otok ili trajno pogoršanje.
Izvori ovog poglavlja [1]
1: početni položaj. 2: pokret ili kontrakcija. Crtež pojednostavljuje pokret; slijedite pisane upute i eventualna ograničenja.
Blaga kontrakcija kvadricepsa
- Početni položaj
- Sjednite ili lezite s poduprtom nogom, opruženom koliko je ugodno.
- Izvođenje
- Stegnite prednju natkoljenicu i nježno približite stražnju stranu koljena podlozi. Držite oko 5 sekundi uz disanje i opustite.
- Za početak
- Probajte 2 do 3 blage kontrakcije s pauzama. Serije i otpor prilagodite programu.
- Na šta paziti
- Ne pritiskajte koljeno rukama. Poštujte ograničenja opružanja i kontrakcije.
- Kada prekinuti
- Prekinite uz oštru bol, trajan grč, blokadu ili kasnije pogoršanje.
1: početni položaj. 2: pokret ili kontrakcija. Crtež pojednostavljuje pokret; slijedite pisane upute i eventualna ograničenja.
Kontrakcija zadnje lože sjedeći
- Početni položaj
- Sjednite na stabilnu stolicu. Radni gležanj stavite ispred drugog, uz dozvoljen ugao koljena.
- Izvođenje
- Blago pokušajte povući petu nazad dok druga noga pruža otpor. Nema pokreta; osjetite zadnju ložu i opustite.
- Za početak
- Nakon odobrenja varijante probajte 2 do 3 kratke blage kontrakcije. Trajanje, ugao i učestalost dogovorite.
- Na šta paziti
- Bez maksimalne sile. Nije prvi test nakon akutne rupture ili šivanja tetive.
- Kada prekinuti
- Prekinite uz naglu bol u stražnjici/natkoljenici, trajan grč ili nove trnce.
1: početni položaj. 2: pokret ili kontrakcija. Crtež pojednostavljuje pokret; slijedite pisane upute i eventualna ograničenja.
Podizanje obje pete
- Početni položaj
- Stanite na ravan pod držeći stabilnu radnu površinu. Rasporedite težinu samo uz dozvoljen, bezbolan oslonac i podizanje.
- Izvođenje
- Polako podignite obje pete, zadržite prste na podu i kontrolisano spustite.
- Za početak
- Probajte 2 do 3 ponavljanja. Ako odgovara, postepeno povećavajte; serije, držanja i jedna noga dogovaraju se individualno.
- Na šta paziti
- Ne počinjite na rubu stepenice. Držite oslonac bez velikih kompenzacija.
- Kada prekinuti
- Prekinite uz bol lista/tetive, gubitak ravnoteže, novi otok ili trajno pogoršanje.
Cilj i prostor
Klizanje pete pokreće koljeno. Kvadriceps radi sprijeda, sjedeća kontrakcija straga. Podizanje peta priprema odraz.
Izaberite stabilan oslonac i slobodan pod. Ne radite automatski sve četiri.
Izvori ovog poglavlja [1]
Početna doza
Dvije do tri dozvoljene repeticije mogu provjeriti toleranciju. To nije kompletan program jačanja.
Odmorite i posmatrajte. Učestalost, serije i otpor su individualni; izvori ne propisuju istu dozu.
Izvori ovog poglavlja [1]
Koljeno i kvadriceps
Pokret kontrolišite bez snažnog povlačenja. Blago stežite bez dodatnog tereta i zadržavanja daha.
Prekinite uz oštru bol, blokadu ili otok. Ograničenja vrijede i ako crtež pokazuje veći pokret.
Zadnja loža i list
Sjedeća kontrakcija nije maksimalno nadmetanje nogu. Pete podižite samo uz dozvoljen bezbolan oslonac i pokret.
Ne testirajte moguću rupturu Ahilove tetive. Jedna noga ili rub stepenice povećava teret.
Povećati ili smanjiti?
Ako je reakcija dobra tokom, poslije i sutradan, povećavajte jednu varijablu: ponavljanja, opseg ili otpor.
Smanjite ako hod, san ili funkcija slabe. Trajno pogoršanje, slabost ili otok traži savjet.
Izvori ovog poglavlja [1]
U praksi
Probati, pratiti, prilagoditi
Izabrati
Varijantu prema procjeni.
Pratiti
Odmah, kasnije i sutradan.
Promijeniti
Jednu komponentu odjednom.
Izvori ovog poglavlja [1]
Izbor i PDF
Odabrane pokrete preuzmite s crtežima, uputama, mjerama opreza i izvorima za razgovor sa stručnjakom.
Izbor nije dijagnoza ni recept. Video dolazi kasnije; slijedite pisane korake uz pojednostavljene slike.
Izvori ovog poglavlja [1]
Vaša pitanja
Trebam li sve svaki dan?
Ne. Cilj, tolerancija i individualni plan određuju izbor i učestalost.
Izvori ovog poglavlja [1]
Jesu li dva ponavljanja dovoljno za snagu?
Ovdje služe kao proba. Kasnije treba odgovarajuća progresivna doza.
Izvori ovog poglavlja [1]
Šta ako sutra više boli?
Smanjite dozu ili težinu. Trajno pogoršanje ili novi znakovi traže savjet.
Izvori ovog poglavlja [1]
Odmah preći na jednu nogu?
To je veliko povećanje i zavisi od funkcije i uputa.
Izvori ovog poglavlja [6]
Izvori i reference
- [1] NHS Inform: Exercises for thigh problems
- [2] NHS: DVT (deep vein thrombosis)
- [3] AAOS OrthoInfo: Quadriceps Tendon Tear
- [4] NHS — Knee exercises for runners: thigh contraction
- [5] South Tees Hospitals — Isometric hamstrings
- [6] Hull University Teaching Hospitals: Soft tissue injury, calf strain
- [7] NHS: Compartment syndrome
- [8] CGDIS: Appeler le 112
Tekst ažuriran
Medicinska provjera: čeka se pregled Hasiba Selimovica.
Prijevod treba provjeriti osoba kojoj je bosanski maternji jezik.