Esta página aguarda validação. Não substitui uma consulta nem um programa adaptado à sua situação.
Para quem são?
Após avaliação ou perante problema conhecido adequado, uma variante simples pode ajudar mobilidade ou ativação.
Trombose, fratura, rotura tendinosa e cirurgia recente precisam de cuidados específicos.
Fontes deste capítulo [1]
Compreender pelas imagens
Três objetivos
Mobilidade
Dobrar e estender confortavelmente.
Ativação
Contrair suavemente frente ou trás da coxa.
Impulsão
Recuperar trabalho da barriga da perna em pé.
Fontes deste capítulo [1]
Quando não começar sozinho?
Novo inchaço, dor aguda importante, pé frio ou fraqueza nova exige primeiro avaliar os alertas.
Após lesão importante ou cirurgia, esclareça apoio, amplitude e contrações permitidas.
A sua ficha de exercícios
Selecione os movimentos que gostaria de discutir com o seu fisioterapeuta. A ficha inclui as ilustrações, os passos e as precauções desta página.
Exercícios selecionados: 0
Escolha pelo menos um exercício para preparar a sua ficha.
1: posição inicial. 2: movimento ou contração. O desenho simplifica o gesto; siga as instruções escritas e eventuais restrições.
Deslizar o calcanhar
- Posição inicial
- Deite-se ou sente-se numa superfície estável com pernas apoiadas. Mantenha o calcanhar no apoio.
- Movimento
- Deslize o calcanhar para si, dobrando o joelho, e regresse devagar. Não puxe com as mãos.
- Para começar
- Experimente 2 a 3 movimentos, depois descanse. Se tolerado, acrescente gradualmente 1 ou 2 repetições; combine frequência.
- Cuidados
- Mantenha amplitude permitida confortável e calcanhar apoiado.
- Quando parar
- Pare com dor aguda, bloqueio, novo inchaço ou pioria duradoura.
Fontes deste capítulo [1]
1: posição inicial. 2: movimento ou contração. O desenho simplifica o gesto; siga as instruções escritas e eventuais restrições.
Contrair suavemente o quadricípite
- Posição inicial
- Sente-se ou deite-se com perna apoiada e estendida tanto quanto confortável.
- Movimento
- Contraia a frente da coxa, aproximando suavemente a parte posterior do joelho do apoio. Mantenha cerca de 5 segundos respirando e relaxe.
- Para começar
- Comece com 2 a 3 contrações suaves e pausas. Séries e resistência são adaptadas ao plano.
- Cuidados
- Não pressione o joelho com as mãos. Respeite restrições de extensão e contração.
- Quando parar
- Pare com dor aguda, cãibra persistente, bloqueio ou agravamento posterior.
1: posição inicial. 2: movimento ou contração. O desenho simplifica o gesto; siga as instruções escritas e eventuais restrições.
Contrair isquiotibiais sentado
- Posição inicial
- Sente-se numa cadeira estável. Coloque o tornozelo de trabalho à frente do outro, num ângulo de joelho permitido.
- Movimento
- Tente puxar suavemente o calcanhar para trás enquanto a outra perna resiste. Não há movimento; sinta a parte posterior da coxa e relaxe.
- Para começar
- Após validar a variante, experimente 2 a 3 contrações breves suaves. Duração, ângulo e frequência devem ser combinados.
- Cuidados
- Não use força máxima. Não é um teste inicial após rotura aguda ou reparação tendinosa.
- Quando parar
- Pare com dor súbita na nádega/coxa, cãibra persistente ou formigueiro novo.
1: posição inicial. 2: movimento ou contração. O desenho simplifica o gesto; siga as instruções escritas e eventuais restrições.
Elevar ambos os calcanhares
- Posição inicial
- Em chão plano, segure uma bancada estável. Reparta o peso, apenas com apoio e subida permitidos e indolores.
- Movimento
- Eleve lentamente os dois calcanhares, mantendo dedos no chão, e desça com controlo.
- Para começar
- Experimente 2 a 3 repetições. Progrida se tolerado; séries, pausas e variante num pé são individuais.
- Cuidados
- Não comece na borda de um degrau. Mantenha apoio sem compensações importantes.
- Quando parar
- Pare com dor muscular/tendinosa, desequilíbrio, novo inchaço ou agravamento persistente.
Escolher objetivo e espaço
Deslizar o calcanhar mobiliza o joelho; contrair o quadricípite trabalha a frente; contração sentada trabalha atrás. Elevar calcanhares prepara impulsão.
Use apoio estável e chão livre. Não faça tudo automaticamente.
Fontes deste capítulo [1]
Dose inicial
Duas ou três repetições autorizadas podem testar tolerância; não são um programa completo de força.
Descanse e observe. Frequência, séries e resistência são individuais; as fontes não indicam todas a mesma dose.
Fontes deste capítulo [1]
Joelho e quadricípite
Mova com controlo, sem puxar fortemente. Comece contrações suaves sem peso extra e sem prender a respiração.
Pare com dor aguda, bloqueio ou inchaço. Respeite limites mesmo que o desenho mostre mais movimento.
Isquiotibiais e barriga da perna
A contração sentada não é um esforço máximo. Eleve calcanhares apenas com apoio e movimento autorizados e indolores.
Não teste possível rotura de Aquiles. Um só pé ou borda de degrau aumenta muito a carga.
Progredir ou reduzir?
Com resposta satisfatória durante, depois e no dia seguinte, aumente uma variável: repetições, amplitude ou resistência.
Reduza se marcha, sono ou função piorarem. Pioria persistente, fraqueza ou inchaço precisa de conselho.
Fontes deste capítulo [1]
Na prática
Experimentar e adaptar
Escolher
Variante compatível com avaliação.
Observar
Reação imediata, posterior e no dia seguinte.
Modificar
Uma componente de cada vez.
Fontes deste capítulo [1]
Seleção e PDF
Selecione movimentos acordados e descarregue instruções, desenhos, precauções e fontes para discutir com o profissional.
A seleção não é diagnóstico nem prescrição. Os vídeos ficam para mais tarde; siga as instruções escritas.
Fontes deste capítulo [1]
As suas perguntas
Faço tudo diariamente?
Não. Escolha e frequência seguem objetivos, tolerância e plano individual.
Fontes deste capítulo [1]
Duas repetições fortalecem?
Aqui são uma experiência. Força exige depois uma dose progressiva adequada.
Fontes deste capítulo [1]
E se piorar amanhã?
Reduza dose ou dificuldade. Persistência ou sinais novos exigem conselho.
Fontes deste capítulo [1]
Posso passar logo a um pé?
É uma progressão importante e depende da função e instruções.
Fontes deste capítulo [6]
Fontes e referências
- [1] NHS Inform: Exercises for thigh problems
- [2] NHS: DVT (deep vein thrombosis)
- [3] AAOS OrthoInfo: Quadriceps Tendon Tear
- [4] NHS — Knee exercises for runners: thigh contraction
- [5] South Tees Hospitals — Isometric hamstrings
- [6] Hull University Teaching Hospitals: Soft tissue injury, calf strain
- [7] NHS: Compartment syndrome
- [8] CGDIS: Appeler le 112
Texto atualizado em
Revisão médica: aguarda Hasib Selimovic.